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맨몸운동 가이드북 1편 [입문자편 – 초보자 루틴] – 네이버 블로그
맨몸운동을 시작하게 된 계기. 나는 20살 무렵 키 178, 몸무게 63kg 의 선천적 약골이었다. 팔굽혀펴기 0회, 턱걸이는 메달리기 조차 힘든 약해빠진 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 9/15/2022
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<맨몸 홈트레이닝 > 집에서 간단하게 할수있는 초보자 맨몸 운동 …
<초보자 버전> · 1. 맨몸스쾃 15회. 스쿼트 동작시 유의사항. 상체와 복부 주변의 코어에 힘을 주어 허리가 구부러지지 않게 유지 · 2. 스탠딩 니업 20회.
Source: flex123.tistory.com
Date Published: 8/15/2022
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맨몸운동 초보자 루틴 30일 프로그램 총정리 – 마이올인포
운동 경험과 관계없이 맨몸운동 초보자 루틴은 근육 성장과 근력을 위한 최고의 운동 방법입니다. 이를 통해 일주일 내내 근력 운동 빈도와 근육 회복 …
Source: myallinfo.com
Date Published: 8/29/2021
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맨몸운동 루틴 초보자부터 적용가능한 훈련방법 – 히수s스토리
맨몸 운동은 도구 없이 내 몸을 이용해서 운동하기 때문에, 언제 어디서든 운동할 수 있어 최근에 홈트레이닝으로 진행하고 있는 맨몸 운동 루틴을 …
Source: hsstory.tistory.com
Date Published: 1/20/2022
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초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법) – Hello-e1.com
초보자를 위한 기본 운동 볼륨 개념잡기(고중량을 다루어야 근비대가 된다?) 파워리프터와 보디빌딩식 운동의 훈련 볼륨의 차이; 헬스 초보 맨몸 운동 …
Source: hello-e1.com
Date Published: 5/13/2022
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맨몸운동 초보자 루틴 총 정리 – 뽐뿌:건강/헬스
저는 헬스로 시작해서 크로스핏, 역도를 하면서 체력관리를 해 왔습니다. 부상과 게으름으로 운동을 쉰지 꽤 오랜 시간이 흐른 후 다시 맨몸운동(초보루틴) …
Source: m.ppomppu.co.kr
Date Published: 6/17/2022
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맨몸 운동. 초보자를 위한 [삼두루틴] – Vingle
맨몸 운동. 초보자를 위한 [삼두루틴]. 1. 딥스 6회. 2. 딥 홀드 10초. 3. 인클라인 푸시업 10회. 4. 포시업 홀드 15초. 5. 리버스 티바 딥스 3회. 6. 플랭크 15초.
Source: www.vingle.net
Date Published: 4/2/2021
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집에서 하는 맨몸운동 30일 프로그램 – 초보자 및 체지방제거용
체지방제거 및 초보자용 맨몸운동 30일 루틴 이번에 소개 해 드리는 맨몸운동은 집에서 할 수있는 맨몸운동으로써 정확하게는 31일간의 맨몸운동 프로그램 입니다.
Source: lasttrain.tistory.com
Date Published: 11/12/2022
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맨몸운동. 초보자를 위한 [다리루틴]
맨몸운동. 초보자를 위한 [다리루틴]. 죽비소리 2013. … 운동 후 샤워하시면서 무릎을 찬물로 식혀주시고 따뜻한 물로 전체 샤워하시기 바랍니다.
Source: cyh1206.tistory.com
Date Published: 6/27/2021
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주제에 대한 기사 평가 맨몸 운동 초보자 루틴
- Author: 바벨라토르 홈트레이닝 BARBELLATOR
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- Date Published: 2020. 2. 7.
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맨몸운동 가이드북 1편 [입문자편 – 초보자 루틴]
맨몸운동을 시작하게 된 계기
나는 20살 무렵 키 178, 몸무게 63kg 의 선천적 약골이었다. 팔굽혀펴기 0회, 턱걸이는 메달리기 조차 힘든 약해빠진 몸이었다. 그 이후 군 입대를 위해 21살 부터 운동을 시작했고, 그 때부터 헬스를 꾸준히 5년 정도 했었다. 그 결과 몸무게가 83kg 까지 나갔던 (근육돼지) 시절도 있었다.
시작하게된 계기는 과거의 나약했던 내 모습에서 벗어나기 위한 결핍에서온 목표도 있었지만, 몸이 좋아지면 좋아질수록 사람들에게 보여지는 나의 몸을 보여주고싶은 허세 비슷한 자만심도 있었다.
그리고 운동을 거듭할수록 근육을 유지하기 위해 계속 자신을 담금질하며 억지로 몸을 만들려고 했던 내 자신에 지쳐버린적이 있었다.
그후 약 2년 정도 운동을 그만두고 살아왔으나, 20대 중 후반을 넘어서면서 급격한 체력저하와 잔병들을 거치며, 건강의 중요성을 다시금 깨닫게 되었다.
최근 1년 전부터는 단순히 근육을 만들자는 목표에서 벗어나, 내가 가지고 있는 신체를 최대한 활력있게 유지하고, 몸의 균형과 탄력이 넘치는 섹시한 몸매를 만들고자 여러가지 방법을 시도한 끝에 맨몸운동이라는 근본적이고 간단한 방법을 선택했다.
현재 나의 체력은 (모든 운동은 정자세로 최대 가동범위로 측정한다.)
팔굽혀펴기 45회
풀업 (턱걸이) 15회
윗몸일으키기 50회
스쿼트 60회
5km 런닝 21분
잠자리에서 연속 3번 발사(?)
이 정도의 체력을 유지하며, 매일 매일 건강해지는 습관을 기르기 위해 연구하고 노력하고 있다.
이제 나의 노하우를 알려주겠다.
돈 내면서 운동할 필요도 없고, 누구 눈치볼 필요도 없으며,
바쁜 시간 가운데 시간 제약을 크게 받지 않게 언제든 하루 40분이면, 건강함이 유지되는 엄청난 선물이 있다면 믿겠는가?
맨몸운동의 중요성
맨몸운동은 골격이 큰 사람이든 마른 사람이든 자신의 유전자에 맞게 자신이 가질 수 있는 최대한의 완벽한 몸매를 만들 수 있는 운동이다.
맨몸운동 VS 헬스장
맨몸운동은 현재 나의 몸을 지탱하고 있는 근육과 관절을 이용하는 운동이기 때문에 부상의 위험에서 상당히 안정적이며 균형적인 몸매를 만들기 유리하다.
맨몸운동은 자신의 몸무게를 이용하고, 운동 가동 범위가 정해져 있지 않기 때문에 몸속 깊숙한 곳까지 작용해서 훨씬 더 선명하고 멋진 잔근육을 만들 수 있는 장점이 있다. 또한 온전히 자신의 몸을 버티기 위해서 균등한 힘이 작용하기 때문에 신체 균형을 잡는데 매우 효과적인다.
헬스장에서 할 수 있는 머신 운동은 정해진 가동 범위 내에서 무게를 마음대로 조절할 수 있으므로, 큰 근육을 만드는데 유리하지만 특정 범위 이외의 근육은 효과적으로 사용하기 힘들며, 헬스장에서 사람들 눈치보랴, 차례기다리느냐 하는 수고스러움도 있게 된다. 또한 매달 헬스장 회비도 필요하고 말이다.
본인이 보디빌더처럼 우람한 근육을 원한다면, 헬스장에 다니고, 선명하고 탄탄하고 슬림한 근육을 원한다면 (말근육) 맨몸운동이 좋다. – 많은 여자들이 우람한 근육보단 선명하고 슬림한 근육의 몸매를 선호한다고 한다. 선택은 알아서 ^^
2. 준비물
턱걸이나 공원에서 운동을 하다보면 바닥에 손을 집는 경우가 생기는데, 맨손으로 운동할시 살가죽이 매우 고통스럽거나, 까져서 물집이 잡힐 수가 있다. (턱걸이의 경우 일정시간동안 단련으로 굳은살이 생기기 마련이다.)
이 때 필요한 것이 손을 보호해주며 기구의 그립력을 좋게해주는 장갑인데, 운동 효과 증대는 물론 손 보호도 1석 2조의 효과이다.
그럼 맨몸운동에 가장 좋은 장갑은 무엇일까?
헬스장갑을 검색하면 수백가지의 종류가 나오는데, 내 경험상으론 헬스용 장갑은 비추천이다. 왜냐하면 맨몸운동은 다양한 동작과 바닥도 활용하여 장갑의 내구도가 아무리 비싼거 껴도 금새 너덜해지기때문이다. (한달을 못버티더라)
수많은 장갑을 희생시킨덕에 최고의 장갑을 찾았는데 그게 바로 3M사에서 나온 슈퍼 그립 200 이라는 장갑이다. 얼마냐고? 한 켤레에 1500원~ 2000원 이고 최대 2개월이상 써도 끄떡없다. 그리고 놀라운건 철봉에 메달릴시 일반 헬스장갑에 비해 그립력으로 보나 손보호 측면에서 보나 효과적이다.
3. 입문자용 기초 루틴
시작 약 한달(30일간) 진행
4일 루틴 (3일 무산소, 1일 유산소)
운동 명 목표 치 횟수/시간 푸쉬업 (가슴) 실패 지점 3세트 풀업 (등) 실패 지점 – 딥스 (어깨, 삼두) 실패 지점 – 스쿼트 (하체) 실패 지점 – 크런치 (복근) 실패 지점 – 런닝 (유산소 운동) 5km ~ 6km 최소 30분간 / 4일에 한번
※실패 지점 – 근력 한계 지점 (최대 반복 후 더 이상 힘이 안써지는 시점)
3일은 근력 운동, 1일은 유산소 운동으로 4일 기준으로 루틴을 반복한다.
근육 운동 1 사이클
푸쉬업 – 풀업 – 딥스 – 스쿼트 – 크런치 이게 한 사이클
1 사이클 x 3셋트
운동 사이사이 휴식시간 20초~40초 내외
사이클 간 휴식시간 1분 내외
Tip
풀업(턱걸이)가 1회도 제대로 안되는 사람들이 있다. (나또한 그랬다. 뿐만아니라 팔굽혀펴기도 1회를 하지 못했다.) 풀업을 시도하지말고, 매달리기부터 시작하라.
철봉메달리기 최대로 30초 이상이 된다면, 그 이후 풀업 최대 수축자세에서 15초 까지 버틸 정도로 근지구력을 길러라. 그 이후라면 3~4회 정도는 정자세로 가능할 것이다.
4. 운동 수칙
반드시 숙지할 것!!
※ 스트레칭의 중요성 – 웜업을 충분히 한 후에 스트레칭에 들어가자.
스트레칭은 부상을 예방해주며, 근육의 효과적인 작동 및 유연성까지 길를 수 있다. 운동 전 스트레칭은 절대 필수적이다.
– 웜업(warm up) : 자동차 시동을 걸기위해 예열을 하는 것처럼, 우리의 몸도 예열과정이 필요하다. 팔벌려 높이 뛰기나 계단오르기, 줄넘기 등을 통해 등에 땀이 살짝 날 때까지만 해주자.
※ 근력 운동할 때는 셋트 및 횟수를 채우는 것 보다. 매일 운동할 때 마다 실패 지점을 체크하고 점점 횟수를 높여나가도록 노력해야한다.
※ 운동은 잠깐 몸 만들 때만 하는 것이 아니라, 평생 해야 하는 것이다. 음식 조절 또한 평생 가져가야할 숙제이다.
※ 66일간 꾸준히 반복해 보고 변화가 없다면, 그 때 운동을 그만둬라.
※ 운동은 ‘힘들 때 부터’다. 힘들어지는 지점은 근육을 자극하기 위한 동작, 힘이 최대로 힘들어지는 지점에서 더 해내는 것이야말로, 근육 성장과 더 높은 곳으로 나아가는 운동
※ 실패 지점에서 한두 개를 더 하려는 노력이 발전의 지름길
※ 정확한 동작과 운동 효과는 정비례한다. 팔굽혀펴기나 턱걸이를 할때 몸의 반동이나 허리 힘을 써서 하는 사람이 있는데, 그 어떤 운동이 됐든 많은 횟수가 중요한 것이 아니라 적은 횟수라도 얼마나 정확한 동작으로 했느냐가 중요하다.
※ 호흡법 – 기본적으로 근육에 힘을 주는 시점에서 숨을 뱉는다. 예를 들어 풀업 (턱걸이) 동작에서는 당기면서 숨을 뱉는다. 그리고 힘이 한계에 다달았을때 최대한 숨을 참지 마라.
※ 휴식의 중요성 – 세트 사이의 쉬는 시간은 짧을수록 좋다. 기본 20초가 좋지만 체력과 운동 루틴을 고려해 1분 이내로 정한다. 한 번 정한 휴식시간은 반드시 계속 지켜야한다. 지쳤을 때, 힘이 빠졌을 때, 숨찰 때, 몰아붙여야 몸은 그 힘든 상황에 적응하고 그에 맞추어 운동 능력이 향상된다.
5. 영양
복근에 선명하게 왕자 (식스팩)이 있는 남자들을 보면 부러움의 대상인데, 많이 착각하고 있는 부분이 식스팩은 만드는 것이 아니라 식스팩 주변을 감싸고 있는 지방을 걷어내는 것이다. 그렇기 때문에 음식조절이 필수적이다.
당장 실천할 수 있는 사항들
※ 멀리해야할 음식
– 탄수화물, 자극적인 음식, 인스턴트, 가공식품, 군것질 등..
※ 규칙적인 식사시간
– 아침, 점심, 저녁, (운동 후 보충) 하루 3식을 기본으로 하되 가급적 일정한 시간에 섭취하라.
※ 운동 30분 내외로 영양 섭취
– ‘기회의 창’이라는 근육에 영양을 공급할 수 있는 최적의 시간인데, 영양섭취를 반드시 해야 한다.
– 바나나 2개 + 닭가슴살 한 조각 이정도 섭취면 간단히 구하고 쉽게 먹을 수 있다. 상황에 따라 단백질 쉐이크로 대채할 수 있다. (운동 영양 칼럼에서 자세히 다루겠다.)
운동에 필수적인 영양 파트에 대해선 별도의 칼럼을 통해서 알려주도록 하겠다.
그럼 당장 실행하자.
<맨몸 홈트레이닝 > 집에서 간단하게 할수있는 초보자 맨몸 운동루틴 :: 운동.건강.여행.경제적자유
헬린이 체력증진 프로그램 전신운동 1탄
체력향상과 체중감량을 동시에 할 수 있는 쉬우면서도 강력한 서킷 트레이닝 루틴입니다.
<초보자 버전>
각 운동을 이어서 세트로 구성
하체-> 유산소&코어-> 상체 -> 허리,등,엉덩이-> 복근
순서로 구성된 프로그램으로 전신을 다 운동할수있다.
1->2->3->4->5 휴식 1->2->3->4->5 휴식 1->2->3->4->5
전체 5가지 운동을 이어서 서킷 트레이닝 방식으로 진행합니다.
1세트 후 휴식은 개인의 체력 상태에 따라 다르지만
2분을 기준
완전 초보자 기준이기 때문에 중간에 너무 힘들면 쉬면서 해도 됩니다.
1. 맨몸스쾃 15회
스쿼트 동작시 유의사항
상체와 복부 주변의 코어에 힘을 주어 허리가 구부러지지 않게 유지
엉덩이 관절을 이용해서 뒤에 의자에 앉는다는 느낌으로 앉기
앉을 때 발바닥 뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않게 유지하고 무릎은 너무 앞으로 나가지 않게 주의
호흡은 않는 동작에 들어마셔서 완전히 앉았을 때는 호흡을 잡고, 올라와서 완전히 섰을 때 내쉰다.
2. 스탠딩 니업 20회
양발을 어깨너비로 서서 한 손은 허리 옆에
한 손은 머리 위로 올리고 위의 사진과 같이 왼손에 오른발, 오른손에 왼발로 진행
한쪽 먼저 15회 해주고 바꿔서 15회
동작시 코어의 힘으로 무릎과 팔꿈치를 명치 앞에서 만나게 해 준다고 생각하고 동작을 실시하며
팔꿈치와 무릎이 안 닿는다고 허리를 구부려서 하지 않는다.
3. 무릎 대고 push-up 10회
https://gethealthyu.com/exercise/
푸시업 운동이 초보자가 생각보다 힘들어하는 운동이다.
특히 여성분들 에게 더 어렵게 느껴질 수 있는데
천천히 연습하듯이 진행한다.
위의 사진과 같이 무릎을 대고 엎드린 자세로 시작하는데
이때 등이 구부러지지 않게 가슴을 들어주고 코어에 힘을 주어 복부와 허리, 엉덩이까지 꽉 조이듯이 힘을 준다.
내려갈 때는 몸통전체가 반듯하게 내려간다. 양손바닥은 자신의 가슴위치에서 어깨보다 넓게 놓고
실시한다.
내려갈때 호흡을 참고 올라와서 내쉰다. 어깨에 부담이 가지 않도록 최대한 가슴을 이용해서 운동한다.
4. 백 익스텐션 15회
https://gethealthyu.com/
푸시업이 끝나면 그대로 앞으로 엎드린 자세로 눕는다.
양손은 허리 옆으로 나란히 놓고
상처와 하체를 바닥에서 들어 올린다.
머리는 뒤로 젖히지 않고 그래로 자세 유지하면서 허리와 힙 근육을 이용해서 상체와 하체를 들어준다.
15회 실시하며 내려와서 호흡을 들이마시고 올라가서 내쉰다.
반동을 이용해서 너무 빠르게 올라오지 않고 천천히 근육을 이용해서 운동해준다.
5. 크런치 20회
4번 백익스텐션까지 끝나면
반대로 등을 대고 눕는다. 무릎을 구부려서 위위 사진과 같이 누우 자세를 취하고
다리는 그대로 유지한 상태로 복근을 매트 방향으로 누르듯이 힘을 주어 상체를 일으킨다.
원칙적으로는 상체를 먼저 들어 올리는 것이 아니고 복근을 누르면서 수축하는 힘으로 상체를 바닥에서 띄운다는 느낌으로 운동해주는 게 맞다.
올라와서 내쉬고 내려가서 들이마신다.
맨몸운동 초보자 루틴 30일 프로그램 총정리
운동 경험과 관계없이 맨몸운동 초보자 루틴은 근육 성장과 근력을 위한 최고의 운동 방법입니다. 이를 통해 일주일 내내 근력 운동 빈도와 근육 회복을 최적화 할 수 있고 운동 시간도 효율적으로 할 수 있습니다. 그리고 맨몸운동 초보자 루틴은 일주일에 6번의 운동을 하는 것이 좋습니다.
하지만 맨몸운동 초보자 루틴의 장점을 극대화 하기 위해서는 각 운동 마다 주요 근육을 적절하게 자극을 하는 것이 중요합니다. 또한 초보자가 최적의 맨몸운동 루팅을 통해 시간이 지남에 따라 근육이 비례적으로 성장하고 강화되도록 해야 합니다. 그리고 근육통 및 부상 위험을 최소화 하는 것이 중요할 수 있습니다.
이 글에서 맨몸운동 초보자 루틴을 어떻게 수행하는지 소개할 것입니다.
30일 맨몸운동 초보자 루틴을 계획 하세요
맨몸운동 초보자 루틴은 총 30일 동안 수행할 수 있게 설계가 되었습니다. 6일 동안 운동을 하고 1일은 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 그리고 초보자를 위한 맨몸운동 루틴은 상체, 하체 및 허리 코어의 세 가지 범주로 구분되어져 있습니다.
상체 운동은 가슴, 어깨, 등 및 팔의 근육에 집중을 합니다. 하체 운동은 다리와 둔근에 중점을 둡니다. 허리 코어 운동은 척추, 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 엉덩이 및 복근을 따라 움직이는 전체 근육에 중점을 둡니다.
연구에 따르면 맨몸운동을 3일 동안 상체, 하체 및 허리 코어를 수행하고 두번의 유산소 운동을 수행하는 것이 좋다고 하였습니다. 그리고 개인의 체력 수준 및 일정에 따라 원하는대로 다른 운동을 결합하거나 분할을 할 수 있습니다. 오직 주의를 해야 하는 것은 2일 연속으로 상체나 하체를 연속으로 하지 않아야 합니다. 이 근육은 허리 코어 근육보다 크기 때문에 휴식과 회복을 위해 적어도 하루는 쉬어야 합니다. (출처)
맨몸운동 초보자 루틴을 계획하면서 각 운동을 30회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 예를 들어 상체를 하는 날에는 각 운동을 10회 완료 한 후 다음 전체 서킷을 3번 반복할 수 있게 해야 합니다.
1일차: 상체 운동
2일차: 하체 운동
3일차: 허리 코어 운동
4일차: 유산소 운동
5일차: 상체 및 하체 운동
6일차: 유산소 및 허리 코어 운동
7일차: 휴식
8일차: 유산소 및 허리 코어 운동
9일차: 하체 운동
10일차: 상체 운동
11일차: 휴식
12일차: 유산소 및 허리 코어 운동
13일차: 상체 및 하체 운동
14일차: 휴식
15일차: 허리 코어 운동
16일차: 휴식
17일차: 상체, 하체, 허리 코어 운동
18일차: 유산소 운동
19일차: 허리 코어 및 상체 운동
20일차: 하체 운동 – 강한 자극을 줄 수 있는 운동을 해야 합니다.
21일차: 휴식
22일차: 상체 운동 – 강한 자극을 줄 수 있는 운동을 해야 합니다.
23일차: 허리 코어 및 하체 운동
24일차: 유산소 운동
25일차: 휴식
26일차: 상체 및 하체 운동
27일차: 허리 코어 및 유산소 운동
28일차 : 휴식
29일차: 상체 운동
30일차: 하체 운동
맨몸 상체 운동
트라이셉 딥스
트라이셉 딥스는 전신 근육을 긴장 시키면서 삼두근을 발달 시키는데 최고의 운동입니다. 몸을 지탱할 수 있는 낮은 의자를 준비해야 합니다. 의자에 팔을 짚고 다리를 적당히 모은채 앉았다 일어나야 합니다. 팔꿈치가 너무 높아지거나 낮아지지 않게 주의해야 합니다.
운동을 수행하는 동안 허리 코어에 힘을 지속적으로 주어야 합니다. 이 동작을 10회를 반복하고 총 3세트를 하도록 해야 합니다.
트라이셉 딥스가 익숙해지면 다리를 구부리는 대신 다리를 앞으로 펴게 되면 삼두근을 더 많이 자극을 시킬 수 있습니다.
팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 맨몸운동 초보자 루틴 중에서 가슴 근육인 대흉근을 발달 시키는데 효과적입니다. 그리고 팔굽혀펴기는 상완삼두근 및 전면 삼각근을 단련하는데 도움이 됩니다. 또한 맨몸운동 초보자가 쉽게 따라할 수 있어 루틴에 추가하면 좋습니다.
팔굽혀펴기가 익숙해지면 의자 또는 상자 위에 다리를 올려놓고 수행하면 대흉근에 더 많은 자극을 주기 때문에 상체를 발달 시키는데 좋습니다.
사이드 플랭크
사이드 플랭크는 초보자가 맨몸운동을 매일 해도 부상의 위험이 적은 운동 중 하나 입니다. 플랭크 자세에서 몸을 왼쪽으로 돌리고 왼팔을 공중으로 향해 올려야 합니다.
왼발을 오른발 위에 두고 오른쪽 허리 라인을 바닥에서 위로 당겨 몸의 오른쪽으로 힘이 들어가게 해야 합니다. 이 동작을 10번 이상 반복해야 합니다. 그리고 반대 방향도 똑같은 방법으로 수행해야 합니다.
플랭크 업다운
플랭크 업다운은 맨몸운동 초보자 루틴 중에서 난이도가 높지만 허리 코어를 단련 시켜주고 상체 근육을 강하게 만들어주는데 효과적입니다.
그리고 플랭크 업다운은 체지방 태우는데 도움이 되기 때문에 다이어트 운동으로 인기가 많습니다. 그러나 플랭크 업다운은 올바른 자세를 취하는 것이 어려울 수 있기 때문에 여러번의 연습과 천천히 수행하는 것이 좋습니다.
맨몸 하체 운동
스쿼트
스쿼트는 맨몸운동 초보자 루틴에서 하체 운동으로 꼭 추가해야 합니다. 그 이유는 스쿼트는 초보자가 맨몸운동으로 쉽게 따라할 수 있으며 하체, 종아리, 허벅지 및 엉덩이의 근육을 발달 시켜주는데 효과적이기 때문입니다.
그리고 처음 스쿼트를 시작하는 초보자는 반드시 거울을 보면서 본인의 자세를 교정해야 합니다. 또한 스쿼트는 허리 부상의 위험이 높기 때문에 속도를 천천히 하는 것이 중요합니다.
베이직 런지
초보자가 맨몸운동 루틴으로 베이직 런지를 쉽게 선택할 수 있습니다. 하체 운동의 가장 기본적인 것 중 하나 인 베이직 런지는 허벅지, 종아리, 엉덩이 및 허리 코어를 단련하는데 도움이 됩니다.
그리고 베이직 런지는 두 다리를 어깨 너비만큼 벌린 후 한쪽 발을 앞으로 내딛는 동작을 반복해야 합니다. 또한 무릎이 90도 가까이 하도록 상체를 아래로 천천히 내리는 것이 중요합니다.
하지만 무릎이 앞 발꿈치보다 더 나가게 되면 무릎 부상의 위험이 높아지므로 주의를 하는 것이 필요합니다.
사이드 런지
사이드 런지는 맨몸 하체 운동으로 쉽게 선택할 수 있으며 허벅지 근육을 단련 시키는데 매우 효과적입니다. 그리고 사이드 런지는 유산소 운동 효과가 있기 때문에 다이어트 운동으로 인기가 많습니다.
그러나 초보자가 사이드 런지를 올바른 자세로 취하지 않으면 무릎 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 반드시 본인의 자세를 점검해야 하고 올바른 자세로 사이드 런지를 수행할 수 있게 해야 합니다.
와이드 스쿼트
와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽 근육을 발달 시키는데 도움이 되는 하체 운동입니다. 그리고 맨몸운동 초보자 루틴으로 와이드 스쿼트를 추가하는 것이 하체 근육을 골고루 발달 시키는데 도움이 될 수 있습니다.
와이드 스쿼트를 수행하는 동안 다리를 넓게 벌릴 수록 허벅지 안쪽의 근육을 깊게 자극을 줄 수 있습니다. 하지만 와이드 스쿼트를 하면서 무릎이 안쪽으로 모아지지 않게 해야 합니다. 무릎 부상의 위험이 높아질 수 있게 무릎이 안쪽으로 모아지지 않게 주의하는 것이 좋습니다.
맨몸 허리 코어 운동
마운틴 클라이머
맨몸운동 초보자 루틴 중에서 허리 코어 운동으로 마우틴 클라이머를 선택하는 것이 좋습니다. 그 이유는 마운틴 클라이머는 허리 부담을 적게 주는 허리 코어 운동이며 자세 교정에 효과가 있기 때문입니다.
그리고 살을 빼기 위한 다이어트 운동으로 인기가 많으며 전신의 체지방을 효율적으로 골고루 태워줍니다.
슈퍼맨 자세
초보자가 허리의 무리를 덜 줄 수 있는 허리 코어 운동으로 슈퍼맨 자세가 있습니다. 슈퍼맨 자세의 장점은 초보자가 쉽게 따라할 수 있으며 허리 부상의 위험이 적은 것이 특징입니다.
그리고 초보자가 맨몸운동 루팅으로 추가하면 좋습니다. 허리 코어, 등, 엉덩이 및 척추의 근육을 강화 시키기 위해 슈퍼맨 자세를 시작하세요.
결론
맨몸운동 초보자 루틴을 계획하고 지속적으로 수행하는 것은 생각보다 어렵지 않을 수 있습니다. 30일동안 맨몸운동 루틴을 수행하면서 운동의 진행 상황을 기록하는 습관을 가지는 것이 도움 될 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 본인의 운동 수행 능력을 확인할 수 있으며 근력이 어떻게 발달하고 있는지 알 수 있는 좋은 방법입니다.
맨몸운동 루틴 초보자부터 적용가능한 훈련방법
맨몸 운동은 도구 없이 내 몸을 이용해서 운동하기 때문에, 언제 어디서든 운동할 수 있어 최근에 홈트레이닝으로 진행하고 있는 맨몸 운동 루틴을 소개해드리겠습니다. 운동 경험이 없음 초보자분들도 단계적으로 적용이 가능해, 따라 해 보시면 군살제거와 근육량 증진에 도움이 될 것입니다.
루틴의 장점
운동시간이 20~40분 정도로 짧은 시간 안에 효율을 극대화시킬 수 있다.
체지방제거와 근육 증진에 도움이 된다
공간의 제약이 없어 집에서도 충분히 가능하다
맨몸 운동인 만큼 특별한 기구가 필요치 않다
※ 본 루틴은 풀업(턱걸이)이 포함되어 가정에서는 문틀 철봉, 치닝 디핑을 통하여 훈련할 수 있다. 가정용 문틀 철봉은 공간 차지도 하지 않고 저렴한 건 1만 원대에서 구매 가능하다
맨몸 운동 루틴 소개 및 진행방법
이 루틴에서는 3가지의 동작만으로 이루어져 있는데 가장 대표적인 맨몸 운동인 푸시업,풀업,스쿼트입니다. 우선 첫날에는 각 종목당 최대 갯수를 측정합니다. (저는 첫날 푸쉬업 20개, 풀업 0개, 스쿼트 50개가 가능했습니다.) 각각 최대 갯수를 기록하였다면 그 다음날부터 루틴을 적용하여 진행해보록 합시다.
푸쉬업 최대 개수 50% (10개)
스쾃 최대 개수 50% (25개)
풀업 최대 개수 50% (0개) – 풀업밴드 최대개수 50% (4개)
각 종목당 쉬는 시간 없이 푸시업 후 바로 스쾃 곧바로 풀업을 진행합니다. 이렇게 3 종족을 슈퍼세트로 묶어서 1세트로 진행합니다.
루틴 1일 차
푸시업 – 최대 개수에 50% 5세트 저는 첫날 20개를 했기 때문에 10개 5세트를 진행했습니다.
스쾃 – 최대 개수 20개 5세트 스쿼트는 번외로 20개이상 진행하지 않았습니다. 이유는 너무많은 횟수를 진행할시 총운동시간이 너무 길어져, 본 루틴의 취지와는 맞지않습니다
풀업 – 최대개수 50% 5세트 첫날 풀업 개수가 0개였기 때문에, 저는 풀업 밴드를 따로구매하여 진행하였고, 저처럼 풀업이 1개조차 못한다면 저처럼 풀업밴드를 사용하거나 점프 풀업을 사용하여 진행합니다.
2021.07.27 – [헬스] – 턱걸이 0개 탈출! 무조건 1개 하는 방법
루틴 2일 차
2일 차 부터는 1일차와 동일하게 진행하지만 세트수는 5세트에서 6세트로 늘려서 진행합니다. 예로 저는 푸쉬업을 첫날 10개씩 5세트가 가능했지만 2일차 6세트에서 8개밖에 하지 못했다면 그다음 차수에서 같은 세트수로 진행하여 개수가 채워질 때까지 진행합니다. 스쾃와 풀업도 마찬가지로 목표 세트 개수를 채우지 못한다면 무리하게 늘리지 말고 진행합니다.
루틴 그 이후
이후로는 같은 방식으로 세트를 늘려서 총 10세트가 가능할 때까지 진행하며, 처음 최대 개수 50%에서 10세트가 모두 가능해졌다면 이제부터는 각 종목당 개수를 늘려서 진행합니다. 최종 목표는
-푸시업 20개 10세트, 스쾃 20개 10세트, 풀업 10~20개 10세트
풀업은 체중에 따라 편차가 심하므로 10~20개로 최종 목표로 합니다.
단 여기서 주의해야 할 점은 1개만 늘려도 10세트이기 때문에 총 10개가 늘어나고, 2개는 20개가 늘어나는 방식이기 때문에 너무 무리하여 개수를 늘리지 않도록 합니다.
라스트 트레인 :: 집에서 하는 맨몸운동 30일 프로그램
체지방제거 및 초보자용 맨몸운동 30일 루틴
이번에 소개 해 드리는 맨몸운동은 집에서 할 수있는 맨몸운동으로써 정확하게는 31일간의 맨몸운동 프로그램 입니다.초보자용 맨몸운동이지만 결코 쉽지 않으며 꾸준히 운동을 해오신 분들도 체지방을 줄이는 운동으로 매우 도움이 되리라 생각 됩니다.
A type 부터 G type 까지 총 7 가지의 디자인이며 각 워크아웃을 한달간 적절히 분배하였으며 운동사이 적당한 수분을 섭취하고 부상에 주의하면서 아래 프로그램을 따라 해 보시기 바랍니다.
집에서 하는 한달간의 맨몸운동
* 모든 운동은 가능하면 빠르게 실시
* 각 운동과 세트사이 휴식은 20초 이내
* 정해진 갯수와 시간을 채우기 위한 노력
* 푸쉬업의 경우 25 회가 힘들다면 무릎을 굽히고 실시
* 홉스카치는 ‘팔벌려뛰기’ 로 대체 가능
* 운동명칭을 클릭하면 운동방법을 보실 수 있습니다.
7 가지 맨몸운동 워크아웃
A type
스쿼트 : 25 회 또는 최대한
홉스카치 : 30초 동안 최대한
푸쉬 업 : 25 회 또는 최대한
홉스카치 : 30초 동안 최대한
4 ~ 8 세트 실시
B type
베이비 버피 : 30초 실시 30초 휴식
12 회 x 4 세트 실시
C type
런지 : 한쪽다리 기준 15 회 또는 최대한
홉스카치 : 30초 동안 최대한
푸쉬 업 : 25 회 또는 최대한
홉스카치 : 30초 동안 최대한
4 ~ 8 세트 실시
D type
스쿼트 점프 : 30초 실시 30초 휴식
4 ~ 8 세트 실시
E type
런지 : 한쪽다리 기준 10 회
베이비 버피 : 10 회
7 회 x 5 세트 실시
F type
스쿼트 점프 : 10분간 최대한 실시하며 운동중 휴식이 필요하다면 최소한의 휴식
G type
* 아래 각각의 운동을 20초간 매우 빠르게 실시하고 운동사이 10초 휴식 한다.
홉 스카치 : 20초
10초 휴식
스쿼트 : 20초
10초 휴식
베이비 버피 : 20초
10초 휴식
푸쉬 업 : 20초
10초 휴식
* 맨몸운동 30일 프로그램의 각 워크아웃내용이 들어있는 엑셀파일을 첨부하니 필요하신 분들은 다운로드하시기 바랍니다.
맨몸운동 프로그램 다운로드
2016맨몸운동프로그램_체지방제거.xlsx 다운로드
맨몸운동 한달 스케줄
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맨몸운동. 초보자를 위한 [다리루틴]
오늘의 루틴은 다리입니다. 튼튼한 다리는 우리의 건강을 지킵니다.
1. 스쿼트 10회
2. 레터럴 런지 워크 10회(각 다리)
3. 카프 레이즈 12회(각 다리)
4. 런지 10회(각 다리)
5 . 점프 스쿼트 10회
6. 오리걸은 20초6개 동작 1싸이클입니다.
총 4싸이클. 운동사이 45초 휴식, 싸이클당 3분 휴식입니다.
초보자는 휴식시간을 더 가져주시면 됩니다.
운동 전 워밍업 잊지 마시고, 본 운동을 재미나게!!
관절이 통증시 즉시 스탑!!운동 후 쿨다운과 스트레칭으로 마무리하시면 됩니다.
운동 후 샤워하시면서 무릎을 찬물로 식혀주시고 따뜻한 물로 전체 샤워하시기 바랍니다.
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