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안짱다리와 오다리를 뜻하는 OX다리! OX다리를 개선하기 위한 좋은 운동법을 소개합니다 ^^
1. 바른 자세로 선다.
2. 바지 주머니 위쪽에 위치한 뼈에 두 손가락을 둔다.
3. 한쪽 발을 뒤로 살짝 든다.
4. 엉덩이를 뒤로 빼 무릎을 구부리고 앉는다.
5. 두 번째 발가락, 무릎, 어깨가 일자가 된 상태에서 그대로 일어난다.
[주의사항]1. 힙힌지-일자유지-골반유지-일어나기! 순으로
2. 골반을 맞춰야 허리 통증 예방!
3. 다리가 꺾이면 벽을 잡고 해도 무방합니다
4. 원레그 스쿼트를 하루에 12개씩 하면 바디라인과 허리에 도움이 됩니다 ^^
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스쿼트, 한 발로도 해보세요
이렇게 서론을 늘여 놓았지만 결국 싱글레그 스쿼트 또는 원 레그 스쿼트 라는 한 발로 앉았다 일어나는 운동에 대해 소개할까 합니다.
Source: cansurvive.tistory.com
Date Published: 12/4/2022
View: 6705
싱글 레그 스쿼트를하는 방법 – Wukihow
때때로 피스톨 스쿼트라고도하는 싱글 레그 스쿼트는 다리의 탄력성을 높이는 훌륭한 운동입니다. 또한 이동성을 구축하고 균형과 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
Source: ko.wukihow.com
Date Published: 3/15/2022
View: 4636
피스톨 스쿼트(원 레그 스쿼트)에 대해 – NBA Mania
중량 스쾃을 대신하거나 맨몸 스쾃에 부족한 부하 강도를 늘리기 위해 하는 운동이 아니라 협응력과 균형성을 기르는 운동이죠. 집에서 하는 맨몸 스쾃의 …
Source: mania.kr
Date Published: 3/15/2022
View: 4595
TikTok의 #원레그스쿼트 해시태그 동영상
원레그스쿼트 | 28K명이 이 동영상을 시청했습니다. TikTok (틱톡) 에서 #원레그스쿼트에 대한 쇼트 비디오를 시청해 보세요.
Source: www.tiktok.com
Date Published: 12/24/2022
View: 6874
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주제에 대한 기사 평가 원 레그 스쿼트
- Author: 쉐어하우스
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- Date Published: 2017. 1. 15.
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근육 안정화와 다이어트를 위한 원-레그 스쿼트(1-leg Squat)
안녕하세요.
부산퍼스널트레이닝 엑스짐 PT레이입니다.
처음 짐에서 배우게 되는 운동이 보통 스쿼트입니다. 하체가 중요해서 스쿼트를 가장 먼저 배우는데요. 저도 그렇게 가르쳤구요. 하지만 요즘은 퍼스널트레이닝 시에 지도 방법을 약간 바꾸었습니다. 두 발로 하는 스쿼트를 해보면 거의 모든 사람들이 틀어짐이 보입니다.
꾸준히 스쿼트를 해서 나아지는 분들도 있지만 따로 교정운동이나 모빌리티운동을 해야 되는 분들도 있습니다. 그래서 요즘은 원-레그 스쿼트(1-leg Squat)를 주로 트레이닝 시키고 있습니다. 원-레그 데드리프트(1-leg Deadlift)랑 같이요.
<원-레그 스쿼트를 하는 이유>
1. 원-레그 스쿼트로 근밸런스를 알 수 있습니다.
2. 좌우 대칭인 사람은 존재하지 않기에 양발의 근력차이를 고려해서 균등한 운동강도를 수행 할 수 있습니다.
3. 안정화 운동도 같이 실시할 수 있습니다.
4. 한 발로 버티면서 온몸의 근육을 사용하여 심박수도 빠르게 높이면서 다이어트에도 좋습니다.
5. 적은 횟수 낮은 무게로 높은 강도의 운동이 가능합니다.
6. 허리의 부담이 적습니다.
이유를 나열하고 나니 꽤 많습니다.
꼭 교정운동이 아니더라도 다이어트에도 좋으니 실시하면 좋습니다. 그리고 허리의 부담도 적고 짧은 시간(짧은 횟수)에 높은 강도의 운동이 가능하기 때문에 추천하는 운동입니다.
원-레그 스쿼트(One-Leg Squat)
말 그대로 한 발로 하는 스쿼트입니다. 호흡이나 동작은 스쿼트와 같습니다.
한 발로 서서 호흡을 들이마시면서 앉았다 내쉬면서 일어납니다.
허리는 일직선으로 펴야 하고 무릎이 과하게 발가락 앞으로 나가지 않도록 엉덩이를 뒤로 내밀면서 앉습니다.
원레그 스쿼트의 또 다른 장점은 무릎의 부담이 적으면서 엉덩이 근육을 자극시킬 수 있습니다. 보통 풀스쿼트를 해야 엉덩이근육의 자극이 큰데요. 한 발로 버티기 때문에 덜 앉아도 엉덩이 근육의 자극이 큽니다. 이 운동 전에 엉덩이 운동을 먼저 해주면 더욱 효과가 좋습니다.^^
1-leg Squat
또는 벤치를 이용할 수 있습니다.
벤치 이용시는 두 가지 방법이 있는데요. 살짝 엉덩이가 터치되면 바로 일어나거나 벤치에 앉았다가 일어나는 방법입니다. 전자가 강도가 높겠지요. 하지만 완전 앉았다 일어나는 것도 충분히 운동이 많이 됩니다.^^
하지만 과체중이거나 체력이 약한 사람은 이마저도 힘이 들 수 있습니다.
그럴 경우 밴드나 TRX같은 도구를 사용하면 좋습니다.
도구와 벤치까지 사용하면 운동강도를 상당히 낮출 수 있습니다. 자신의 체력에 맞추어서 도구를 이용해서 운동을 실시하면 됩니다. 또는 운동강도를 높히려면 양손에 플레이트나 케틀벨 등을 들고 실시하면 좋습니다.
원레그 스쿼트의 장점을 열거했을 때 허리의 부담이 적다고 하였는데요. 그래서 바벨보다는 플레이트나 케틀벨을 들고 하는 걸 추천합니다. 최대 자신의 몸무게의 50%까지 들어 주면 좋습니다.
그리고 근육의 밸런스도 볼 수 있다고 했습니다.
원레그 스쿼트시 위의 사진과 같이 지면을 밟고 있는 쪽 골반이 올라가면 엉덩이 근육이 약화되고 허리네모근이 긴장되어 있을 수 있기에 엉덩이 운동을 먼저 선행해 주는 것이 좋습니다. 큰볼기근, 중간볼기근 둘 다 운동을 해주고 실시합니다. 원레그 스쿼트 실시 전에 엉덩이운동을 먼저 해주면 더욱 좋습니다.
그리고 전면을 봐도 위의 사진과 같이 몸이 기울거나 무릎이 안쪽으로 들어오는게 보일 겁니다. 이는 런지시에도 똑같이 나타납니다. 역시 엉덩이운동을 해주어야 하는데 평발이나 두번째 발가락이 긴 경우도 위와 같은 현상이 나올 수 있으니 교정깔창을 하는 것을 추천합니다.
보디빌딩을 하지 않는다면 좌우 밸런스가 똑같을 수 없기 때문에 한 발로 하는 유니레터럴 운동을 실시해 봅시다. 적은 무게와 허리부담으로 높은 강도의 운동을 실시할 수 있고 다이어트에도 효과적입니다.
원레그 스쿼트 자세 그냥 스쿼트랑 비교가 안되네요
의자를 이용해 쉽게 배우는 원레그 스쿼트
한쪽 다리로 하는 운동은 여러가지 장점이 있습니다. 맨몸 운동으로도 충분히 강도를 높여 운동할 수 있구요. 두 발로 했을 때보다 코어근육을 비롯한 많은 근육이 사용됩니다. 기본 동작에 익숙해져 색다른 자극을 받아보고 싶다면 꼭 한번 도전해보세요!
원레그 스쿼트 자세
1. 의자에 바르게 앉은 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 들어 올립니다.
2. 한쪽 다리로 체중을 지지하며 일어섭니다. 반동을 이용하지 않고 상체는 최대한 세워줍니다.
3. 다시 다리를 구부려 의자에 앉습니다. 이 때 털썩 주저앉지말고 천천히 균형을 잡고 다리의 근육에 긴장을 유지하면서 앉아주세요.
주의사항
* 기본 스쿼트 자세를 충분히 연습한 다음 따라해 보세요.
* 상체는 흔들리지 않도록 하고 동작을 천천히 하여 한쪽 다리에 힘이 집중되도록 하세요.
* 익숙해지면 의자 없이 해보세요. 의자라는 보조장치가 없어지면 운동강도는 훨씬 높아집니다.
원그레 스쿼트 운동효과
– 기본적으로는 스쿼트와 같은 효과를 볼 수 있습니다.
– 한 쪽 다리를 독립적으로 운동할 수 있기 때문에 신체의 불균형을 바로 잡을 수 있습니다.
– 두 다리로 운동을 할 때 보다 훨씬 불안정한 조건이기 때문에 균형을 잡기 위해 더 많은 노력이 필요합니다. 이런 과정에서 코어 근육 발달하고 다리의 안정성이 좋아지고 발목의 작은 근육과 인대까지 발달 시킬 수 있습니다.
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OX다리를 위한 원레그 스쿼트(with 우다경)
1편 : 몸매를 매끈하게! 와일드 스쿼트!
2편 : 스쿼트의 모든 것, 스쿼트 패턴
저번 시간에 이어 오늘은 OX다리를 위한 원레그 스쿼트에 대해 배워보려고 합니다!
바른 지식 자세 트레이너 ‘우다경’ 님과 함께 합니다 ^^
1. 바른 자세로 선다.
2. 바지 주머니 위쪽에 위치한 뼈에 두 손가락을 둔다.
3. 한쪽 발을 뒤로 살짝 든다.
4. 엉덩이를 뒤로 빼 무릎을 구부리고 앉는다.
5. 두 번째 발가락, 무릎, 어깨가 일자가 된 상태에서 그대로 일어난다.
[주의사항]힙힌지-일자유지-골반유지-일어나기! 순으로
골반을 맞춰야 허리가 아프지 않아요~
다리가 꺾이면 벽을 잡고 해도 무방합니다
원레그 스쿼트를 하루에 12개씩 하면 바디라인과 허리에 도움이 됩니다 ^^
스쿼트, 한 발로도 해보세요
라고 생각할 수 있겠지만 생각보다 무릎에 가해지는 압력은 두 발을 바닥에 붙이고 하는 스쿼트에 비해 더 적습니다. 등을 벽에 붙이고 두 발로 앉았다 일어서는 형태의 ‘월 스쿼트’와 비교한 자료와 비교해 보아도 무릎의 인대에 가해지는 압력의 차이는 현격한 차이를 보이고 있습니다.
맨몸으로 하거나 자신이 견딜수 있는 무게를 이용해 하는 경우에는 오히려 무릎에 대해서는 더 안심할 수 있는 운동입니다.
이것 저것 근육이 더 쓰여요 이 싱글 레그 스쿼트를 할 때에 사용되는 근육은 무척이나 다양합니다. 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 그리고 코어근육까지 다양하게 사용이 되고 몸의 균형을 잡고 자세를 안정적으로 유지하기 위해 많은 근육이 운동에 동참하게 됩니다. 그래서 오히려 두 발을 붙이고 운동을 하는 것에 비해서 근육이 다면적으로 동원되고 단련되게됩니다.
그래서 자신의 체중 외에 어떤 무게를 더하지 않더라도 충분히 효과적인 운동이 될 수 있습니다. 그리고 무게를 더하지 않거나 덜 더하기 때문에 허리에 대한 압력도 덜하게 됩니다.
아, 난 취미로 하는 운동이 있어~ 평상시 하고 있는 다른 운동이나 스포츠가 있다고 하더라도 이 운동은 코어근육을 움직이나 동작에 통합시키도록 하기 때문에(속근육이나 코어, 몸통이 동작과 어우러지게 한다는) 건강에도 스포츠활동에도 도움이 됩니다.
그래서 달리기와 수영에서는 권장운동이기도 합니다.
허리선은 평행하도록 유지시키고 무릎이 외측이나 내측으로 돌아기지 않도록 제어를 해야 합니다. 이 것은 ‘많이’ 하는 것 보다 ‘제대로’ 하는 것이 더 중요하니까요
만약 이렇게 하는 것이 힘이 든다면(처음 하면 당연히 힘이 들겠죠) 위의 그림처럼 뒤로 굽힌 다리를 다른 것에 기대고 할 수 있습니다.
이 운동을 처음 해보시는 경우나 근육의 발달이 정상적이지 않은 경우에는 특히 무릎이 안쪽으로 기울어지는 경우가 많이 있습니다. 이런 경우에는 엉덩이 근육이 약하거나 대퇴사두근에서 안쪽에 위치한 근육이 약한 경우가 많은데 ‘정상적인 동작’을 유지하려 노력하면서 운동을 한다면 보강이 되게 됩니다. 그리고 이 대퇴사두근의 안쪽 근육은 약하면 무릎통증의 원인이 되기도 합니다. ^^
또다른 응용방법으로는
이런 것이 있는데 싱글 레그 스쿼트 터치다운이라는 것으로 몸이 요동치지 않게 잘 제어하면서 그림과 같은 동작(반대쪽 팔로 반대쪽 발을 찍는다)을 수행하고, 마찬가지로 무릎은 두,세번째 발가락 선에서 벗어나지 않도록 유지시켜야합니다. 10번을 할 수 있다면 균형능력과 몸의 안정성이 괜춘하다고 자축할 수 있습니다.
[FT스포츠] 싱글 레그 스쿼트 강의영상.
건강이 동반되지 않은 근육과 힘은 의미가 없다. 올바른 방식으로 운동한다면 이 세 가지 효과는 자연스럽게 연결된다. -폴 웨이드 –
[FT스포츠] 고난이도 홈트레이닝은 상급자를 위한 운동으로 일반적인 수준을 상회하는 힘과 스피드, 관절의 가동성 등이 요구된다. 어려운 만큼 운동효과도 높다.싱글 레그 스쿼트는 코어근육을 기반으로 하체와 발목의 안정성을 확보하고 대퇴사두근, 내전근, 둔군, 비복근, 햄스트링 등의 하체 근력을 증진시켜 운동수행능력을 높여 주는 운동이다.
그러나 싱글 레그 스쿼트는 근력이 약하거나 관절의 가동 범위가 제한되어 있는 경우 동작이 어렵고 부담스러울 수 있는데 파트너와 함께 하면 조금 더 쉽게 할 수 있다.
파트너가 상대방이 올라올 때 손을 잡아 올려주면 내측과 외측의 균형잡기가 쉬워져 근력이 부족하더라도 안전하게 올라올 수 있다.
싱글 레그 스쿼트를 할 때 하중이 무릎으로 가해지거나 뒤꿈치가 뜨게 되면 무릎이나 발목에 무리가 갈 수 있으므로 동작 수행 시 뒤꿈치가 뜨지 않아야 하고 무릎이 하중을 많이 받지 않도록 한다.
운동하기 전 충분한 워밍업은 필수이다. 아킬레스건과 햄스트링이 단축되어 있다면 폼롤러로 충분히 풀어주고 운동 중 발목이나 무릎에 통증이 있다면 즉시 운동을 중단해야 한다.
◆집필인 : 고동석
◆영상 제작 및 편집 : 2080Training Lab, FT스포츠
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키워드에 대한 정보 원 레그 스쿼트
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