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근육이 발달하지 않은 상태에서는 이 뼈들이 서로 다닥다닥 붙어있을 수 밖에 없습니다. 하지만 근력운동을 통해 근육의 볼륨을 키우면 불가피하게 이 뼈들이 바깥으로 밀려나가고 위치가 조정되는 과정을 겪게 되는데 이것이 바로 근본적으로 어깨가 넓어지는 과정입니다.
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틀린 말들도 아니지만 제대로 짚어주는 건 아니죠.
어깨는 단순히 사이드 레터럴 레이즈나
숄더 프레스, 밀리터리 프레스 한다고 넓어지지 않고
조금은 넓어진다 하더라도 심미적으로 아름답게 넓어지지 않습니다.
그럼 어떻게 해야 할까요?
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어깨 넓어지는 원리에 대한 역학적 근거 및 팁 – 어깨 좁으신분 필독
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넓은 어깨는 어떻게 만들어 지는가? 어깨가 넓어지는 원리
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운동으로 어깨가 넓어지는 원리 – 건강도 재테크다!!
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주제에 대한 기사 평가 어깨 넓어 지는 원리
- Author: 헬마드 (헬스 건강 정보)
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- Date Published: 2022. 3. 8.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=xhdexTQ7Mfk
어깨 넓어지는 운동 및 원리
장기를 마친 성인의 골격은 더이상 자라지 않습니다.
그런데 운동으로 몸을 키운 사람들을 보면 마치 골격 자체가 커진 것과 같은 모습을 가지고 있으며 실제로 측정을 해 보아도 어깨의 넓이가 넓어져 있다는 사실을 알 수 있습니다.
어떻게 이런일이 가능할까요?
답은 골격의 이동이라고 이야기 하는 편이 적합할 것 같습니다.
몸에서부터 어깨에 연결되어 있는 골격은 견갑골, 쇄골, 상완골 입니다.
근육이 발달하지 않은 상태에서는 이 뼈들이 서로 다닥다닥 붙어있을 수 밖에 없습니다.
하지만 근력운동을 통해 근육의 볼륨을 키우면 불가피하게 이 뼈들이 바깥으로 밀려나가고 위치가 조정되는 과정을 겪게 되는데 이것이 바로 근본적으로 어깨가 넓어지는 과정입니다.
실제로 운동을 하지 않은 멸치의 등을 보면 흔히 날개뼈라고 불리는 견갑골이 서로 뽀뽀라도 할 것처럼 가까이 붙어 있는 반면 운동으로 넓은 어깨를 만든 사람의 등을 보면 견갑골의 간격이 넓은 것을 확인할 수 있지요.
그러므로 운동 초기 어깨를 넓히기 위해서는 이 뼈의 간격을 벌릴 수 있게 몸 안쪽의 근육들을 발달시키는 운동이 가장 적합하며, 그것이 가장 빠릅니다.
어깨 넓어지는 원리에 대한 역학적 근거 및 팁 – 어깨 좁으신분 필독
어깨 넓어지는 원리에 대한 역학적 근거 및 팁 – 어깨 좁으신분 필독
안녕하세요 히브입니다
글을 쓴지가 4개월이 넘어가는데도 아직까지 꾸준히 댓글이 달리고 있네요
그래서 다시 한 번 정리하기로 마음먹고 준비했습니다
뭐 요즘 패션과 몸 핏에 대한 관심이 높아지면서 여기저기서 어깨 넓어지는 팁이
돌아다니고 있는 것은 다들 아실 겁니다.
그 팁의 대상은 마른 체질, 소위 말하는 멸치 분들을 위한 영상이구요
근데 돌아니는 영상 대부분은 실질적으로 전혀 도움이 안되는 영상들입니다
그래서 제가 어깨 넓어지는 원리와 운동 방법에 대해서 설명을 드리겠습니다
일단 위 그림을 보시죠
견갑골이 등 상부에 위치해 있는 것이 보이실 겁니다
인간의 구성은 뼈 하나로 이어져 있지 않고, 수백개의 뼈와 그 사이를 이어주는 관절, 근육으로
구성되어 있습니다
다시 말해서 우리 몸이 뼈로만 이루어지지 않다는 것입니다
특히나 어깨 넓이를 결정짓는 견갑골은 저렇게 등 상부에 떠 있습니다.
무슨 말이냐 하면 견갑골의 위치와 각도는 후천적으로 변화할 수 있다는 것이지요
그래서 잘못된 자세가 견갑골이 앞으로 굽고 내려 앉은 하견형 어깨나
앞으로 굽은 형태의 거북목같은 증후군을 만들기도 합니다
상체, 등근육의 벌크 및 밀도가 높아지면
운동전에 비해 움츠리거나 틀려있던 견갑골이 양 사이드로 퍼지게 됩니다
등근육에 의해 위로 좌우로 밀리고, 승모근에 의해 아래로 좌우로 밀리게 되면서
그래서 위 그림에서 보시는 것 처럼 견갑골의 위치가 바깥으로 밀리게 되지요
삼각근 운동을 통해 삼각근의 벌크를 확장시키는 것에 비해 등전체의 골격을 넓이는 효과를 가지게 됩니다
위에서 보면 이런식으로 넓어지는 거구요
근데 단순히 등근육과 관련이 있다는 말만 들었을 때 아주 뜬구름 잡는 소리이기도 합니다
사실 수 많은 등근육들 가운데에서도 가장 견갑골의 위치와 연관이 있는 근육은
이 능형근 이란 근육입니다
보시면 견갑골과 맞닿아 있습니다
그래서 이 능형근을 단련시키면 견갑골을 당기면서
굽은 어깨 및 등을 교정할 수 있습니다
수영 선수, 야구 선수, 골프 선수, 테니스 선수 등
해당 관련 운동 선수들이 어깨가 넓은 이유가 운동 방법 자체에 등과 능형근
즉, 견갑골을 밀어내는 형태의 동작들이 포함되어 있기 때문입니다.
저 같은 경우에도 요즘 이런 원리에 대해서 깨우친 뒤에 견갑골 주위 근육 위주로 자극하고 있는데
아직 초반이고 지극히 주관적인 제 느낌적인(?) 느낌이지만
아주 약간은 넓어졌다는 느낌이 들고 있습니다
다만 또 등근육만 운동해 버리면 몸 전체의 역학적인 밸런스가 무너지기 때문에 골고루 운동하시는 걸 추천해드립니다
결론적으론 어깨를 넓히기 위해 등근육 -> 가슴 근육 -> 역학 초과되니 팔근육
-> 코어를 위해 복근, 척추기립 -> 하체까지
어떤 특정 부위를 위해서 운동한다는 것은 말이 안되고
어깨를 하든 가슴을 하든 균형적으로 운동하는 것을 추천합니다
하나만 하면 몸만 망가집니다 .
이 그림은 쌍둥이 남자 2명인데, 한 명은 운동하는 사람이고 한 명은 안한 사람입니다
확실히 견갑골 자체가 넓어지면서 목에서 부터 타고 내려오는 어깨 넓이가 넓어진거 보이십니까
여러분 타고난 골격 탓하지 마시고 다들 운동하시길 바랍니다
마지막으로 부족하지만 제 등사진 올리고 글을 마치겠습니다
2013년 가을 쯤 – 무중량 풀업 20개정도 할 때
[출처] 헬스팁] 어깨 넓어지는 원리에 대한 역학적 근거 및2014년 봄 쯤 – 무중량 풀업에 한계를 느끼고 중량 풀업을 시작함 (7.5kg로 시작)
2014년 가을 쯤 – 다시 슬럼프가 와서 중량 올림 (15kg)
2014년 겨울 쯤(가장 최근) – 능형근 위주의 자극 운동법을 깨닫기 직전(중량20kg)
아무래도 사진 빨이 있는 것 같네요. 실제로 저 정도는 아닌 것 같지만, 제 등을 제가 볼 수가 없으니 원…
아마 다음 팁을 올릴 쯤엔 좀 더 넓어져있겠죠
방법을 제대로 알았으니까요
자세한 운동법은 더 쓰기 귀찮으니까 다음에 시간 나면 한 번 올려보겠습니다
그럼 다들 몸짱 되시길
-디매 히브님이 작성하신 글이고 제가 알싸를 위해 퍼간다고 허락 까지 받음-
가져온 곳 : 카페 >I Love Soccer (축구동영상) | 글쓴이 : 몰라나는 | 원글보기
넓은 어깨는 어떻게 만들어 지는가? 어깨가 넓어지는 원리
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넓은 어깨는 어떻게 만들어지는가? 어깨가 넓어지는 원리
안녕하세요 운동하는 직장인 송하입니다.
오늘은 많은 분들이 문의를 주신
어깨 운동에 대해 포스팅을 하려고 하는데,
어깨는 사실 잘 모르는 부분도 많아
아는 지식선에서 포스팅을 해보려고 합니다.
혹시라도 틀리는 부분이 있다면
댓글에 남겨주시면 감사하겠습니다.
어깨는 운동을 통해 넓어 보이게 만들 수도 있고 실제로 넓히는 것도 가능합니다.
하지만 단순히 어깨를 넓히겠다는 국한된 목표를 가지지 않더라도
웨이트 운동을 하게 되면 대근육 위주의 운동을 하게 되고
특히 대근육에 속하는 등 근육을 발달시키게 되면
어깨 라인 전체가 넓어지게 되어 있습니다.
그렇다면 왜 등 운동을 하면 어깨가 넓어지는 걸까요?
우선 어깨 넓이를 결정하는 가장 중요한 요인 중 하나는
바로 어깨뼈. 흔히 견갑골이라 부르는 양쪽 뼈 사이의 간격입니다.
그런데 어깨뼈의 특징 중 하나는 어깨뼈와 몸통 뼈대 사이에는
뼈와 인대에 직접적인 연결 부위가 없다는 것인데
어깨뼈는 뼈대보다는 등 근육에 의해 지지되고 있습니다.
이러한 특징 덕분에 어깨 넓이는 등 근육의 발달 정도에 따라
어깨가 양옆으로 벌어지기도 하고 가슴 안쪽으로 말려 있기도 합니다.
흔히 우리는 자세만 신경 쓰면 어깨를 피고 다닐 수 있을 것이라 생각하지만
애초에 자세는 의식적으로 신경 써야 하는 부분이 아니라
무의식 중에도 자연스럽게 머리를 세우고 직립 형태를 유지하고 있어야 합니다.
하지만 앉아서 일하고 공부하는 시간이 많은 현대인들은
상체의 직립을 유지하게 해주는 등 근육과 코어 근육이 부족하기 때문에
어깨가 안으로 말려 있는 자세가 기본값처럼 유지되는 경우가 많습니다.
많은 사람들은 어깨 운동을 할 때, 어깨를 이루는 삼각근
특히 측면 삼각근 운동을 많이 하는 것을 볼 수 있습니다.
그러나 앞서 살펴본 것처럼 대게 정도의 차이는 있더라도
어깨가 가슴 안쪽으로 움츠러든 자세를 가지고 있기 때문에
먼저 등 근육을 발달시켜 움츠러든 어깨를 뒤쪽으로 당겨주는 것이 우선이며,
풀업이나 렛 풀다운처럼 등 상부를 자극하는 운동이 효과적입니다.
등 근육을 발달시켜 어느 정도 골격이 만들어진 다음
어깨를 도드라지게 만들어주는 것이 바로 삼각근이다.
어깨의 넓이는 삼각근의 근육과 지방층으로 더해질 수 있습니다.
연구 결과에 따르면, 운동을 하지 않는 사람과 보디빌더들의
측면 삼각근 근육량은 약 3배 가까이 차이가 난다고 설명하고 있습니다.
어깨를 이루는 삼각근은 상체 중에서 지근의 비율이 높아
부피가 쉽게 자라지 않지만 상체가 어느 정도 V자 형태로 발달했을 때,
삼각근을 단련하면 어깨 라인을 더욱 도드라지게 만들어 줍니다.
이렇게 절대적인 프레임을 넓히는 것도 중요하지만,
어깨가 넓어 보이게 만드는 것은 살짝 다른 이야기입니다.
어깨 넓이는 상대적인 특징을 보이기 때문에
평균적인 어깨 넓이를 가지고 있다 하더라도
사람에 따라 좁아 보이기도 하고 넓어 보이기도 합니다.
따라서 본인의 상체가 얼마만큼
V자로 도드라지게 만드는지 역시 넓이만큼 중요합니다.
실제로 몇 가지 연구를 살펴보면 동, 서양의 문화권에서
여성들은 공통적으로 상체가 V자로 발달한 특징을
보이는 경우를 더 매력적으로 느낀다고 말했지만,
이는 단순히 어깨 넓이의 수치가 아니라
허리와 어깨의 상대적인 비율이었습니다.
따라서 어깨가 넓어 보이기 위해서는 광배근을 단련하여
허리에서 등 상부로 이어지는 라인을 도드라지게 만드는 것이 중요하며
이때 광배근 발달만큼 중요한 것이 허리에 붙은
뱃살과 옆구리 살을 먼저 해결하는 것입니다.
실제로 연구결과에서 어깨 넓이만큼 군살이
없는 허리를 매력적이라고 평가했습니다.
따라서 근본적으로 어깨 프레임을 넓히기
위해서는 등 근육을 발달시켜야 하며
특히 어깨를 뒤쪽으로 당겨주는 승모근과 능형근 그리고
견갑골의 주변 근육들을 단련하여 어깨 프레임을 넓히는 것이 중요합니다.
하지만 앞서 말했듯이 전체 근육은 대개 각각 협응 하는
근육과 밸런스를 맞춰 발달합니다.
그래서 단순히 어깨를 넓히겠다는 국한적인
목표를 가지지 않더라도
대근육에 속하는 등 운동에 집중하면
자연스레 어깨는 넓어지게 되어있습니다.
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그거아냐? 어깨 넓어지는 ‘원리’를 알면 효과가 두배다
위 짤처럼 어깨가 넓어지는 상상을 원하는 남자들 많을거야.
방법은 턱걸이, 푸쉬업, 딥스 이런 운동 꾸준히 하면 됨.
이 글을 쓰는 목적은 위의 운동을 하면 어떤 원리로 어깨가 넓어지게 되는지에 대해 설명하기 위한것임.
미리 말해둘 것이 있어.
어깨 넓어지는 방법에 대해 말하면 분명히 이승윤짤이랑 줄리엔강 짤 올리면서 어깨는 타고나야 한다고하는 놈들 나올텐데
타고난 어깨 뼈의 길이는 당연히 차이가 난다.
비교하려면 한 개인의 운동하기 전 vs 운동한 후를 비교해서 변화가 있는지를 따져야지 애초에 뼈 길이가 다른 사람 가져와서 비교하지마라
당연히 운동한다고 줄리엔강처럼 넓어질 수는 없다. 다만 한 개인에게 있어서 운동하기 전이랑 후는 분명히 달라진다.
본론으로 들어갈게
쇄골과 상완골 견갑골 세 뼈가 만나는 지점이 몸의 전면부로 돌출되면 어깨 넓어지는 효과가 보인다.
지금 억지로 어깨를 앞으로 내밀면서 거울을 봐봐
내밀기 전보다 넓어보이지?
문제는 그렇게 억지로 힘주면서 유지하지 못한다는 거야.
그럼 어떻게 해야 할까?
견갑골을 전면으로 잡아당기는 근육을 강화해주면 돼.
그 근육이 바로 소흉근과 전거근이야.
위 영상은 소흉근이고 아래 영상은 전거근이야
움직임을 보면 알겠지만 어깨를 앞으로 내밀 때 작용하는 근육이지.
평소 운동을 안한다면 위 근육들이 약해져서 견갑골이 등 뒤로 움츠러들어 있어. 그래서 어깨가 좁아보이지.
운동을 하면 저 근육들에 탄력이 생기고 견갑골을 앞으로 잡아당겨 바르게 펴져.
대둔근이 약화되면 골반이 전방경사되는 것과 같은 이치임.
일단 준비물은 다음과 같다
저 근육을 직접적으로 자극하는 운동은
푸쉬업 슈러그는 전거근을, 딥 슈러그는 소흉근을 자극하기 좋지.
잘 보면 알겟지만 푸쉬업, 딥스의 초기 동작들이야.
어깨 넓어지는 효과를 보기 위해
굳이 따로 푸쉬업 슈러그, 딥 슈러그를 할 필요는 없고
풀업 푸쉬업 딥스 등등을 열심히 하면 그 동작안에 견갑골을 움직이는 동작도 포함되는 거니까 같이 잘 크는거임.
어깨 넓어지는 원리를 설명하려고 링크단 것일 뿐.
풀업하면 가슴 뻠삥되는거 느낀 적 있을텐데 역시 소흉근을 자극하기 때문임.
마지막으로 저런 운동으로 어깨가 넓어지는 운동과 더불어 숄더프레스를 해서 어깨 근육도 붙여주면 어깨가 꽤 넓어보이게 된다. (운동하기 전보다!)
이를 증명하는 논문으로
박승규, 박재만, 이준희. (2010). Push – up plus 운동이 둥근 어깨를 가진 대상자의 견갑골 위치와 근활성도에 미치는 영향. 대한물리치료학회지(JKPT), 22(5), 1-8.
라는 논문이 있는데 이 연구의 결과는
본 연구에서는 RSP를 가진 대상자에게 4주 동안 PUP 운동을 통해 전거근 및 견갑골 안정협력근 근활성도와 견갑골 위치 변 화를 측정･분석하여 PUP 운동의 효과를 알아보았다. PUP 운 동 그룹의 전거근 근활성도 분석을 통해 PUP 운동이 전거근을 강화시키는 유용한 운동이라는 것을 증명하였으며, 중재를 통 한 전거근 및 견갑골 안정협력근의 근활성도 분석으로 RSP로 인한 상부 승모근 과사용 및 전거근 저사용에 의한 근육간의 불균형적인 활성화 패턴을 변화시킬 수 있다는 것을 알 수 있 었다. 또한 대조군인 PMSS 운동 그룹에서 신장 운동이 부적절 한 견갑골의 위치를 적절한 위치로 변화시키는 작용을 한다는 부과적인 결과를 도출하였고, 두 그룹 사이의 RSP 변화량 분석 을 통해 PUP 운동에서도 소흉근을 신장시키는 효과가 있다는 것을 증명하였다. 그러므로 본 연구의 근전도를 이용한 전기･생 리학적 검증과 견갑골 위치의 변화를 분석을 통해 PUP 운동이 어깨주위 근육들의 활성화에 관여하여 RSP와 관련된 견갑대의 부적절한 자세를 개선시키는 것으로 결론을 얻었다.
라고한다.
한마디로 푸쉬업이 어깨넓어지는데에 효과가 있었다는거지. 특히 하견어깨들 한테효과가 있었다는 말이다
이런몸매가 되고싶냐? 상견어깨로 태어나지못한 하견어깨들은 노오력을 할 수 밖에없다 이말이야
운동으로 어깨가 넓어지는 원리
어깨가 넓어지고 싶은 사람들
이 글은 어깨가 넓어지고 싶은 분들이 아마 많이 볼 것이라 생각이 된다. 글을 쓰고 있는 나도 운동을 10년 넘게 하고 있지만 지금도 어깨가 넓어지고 싶은 마음이 크다. 많은 사람들과 운동 관련 상담을 해보게 되면 남녀노소 따지지 않고 어깨가 넓어지는 것에 대하여 많은 관심이 있는 것 같다. 정말 극소수의 여성분들이 지금 현재 어깨넓이에 만족을 하고 있어서 어깨 넓어지는 운동을 하기 싫다고 하는 경우도 있긴 하다. 어깨가 넓어지고 싶은 이유에 대해 물어보게 되면 비율적으로 건장해 보이며 상대적으로 머리가 작아 보이고 허리가 더 슬림해 보이게 보이고 싶어서 라는 대답이 제일 많았다. 즉 외모에 있어서 매력 어필 수단으로 많은 사람들이 어깨넓이에 집착을 하는 것 같다. 그러면 어떻게 어떤 운동을 해야 어깨가 넓어질 수 있을까?
어깨가 넓어지는 원리
원리를 알기 전에 선천적인 비율에 대해서 알고 넘어가야 한다. 선천적으로 쇄골뼈의 길이가 길고 머리의 양옆이 넓지 않으며 넓은 날개뼈를 타고난 경우엔 어깨넓이에 대해 큰 고민이 있을 이유가 없다. 반대로 그렇지 않은 경우엔 많은 노력이 필요하다. 흔히 우리가 부르는 날개뼈(견갑골)의 움직임에 있어서 팔을 내리고 컴퓨터 업무나 책을 보는 자세와 같이 쭉 처지는 자세는 어깨를 더 좁히게 만드는 방법이기 때문에 어깨가 넓어지고 싶다면 만세 할 때 움직이는 근육들을 잘 활용하여야 한다. 단순히 등근육 운동에 있어서 당기는 부분에만 집중하게 되면 견갑의 움직임은 후인(Retraction), 하강(Depression), 하방 회전(Downward rotation)이 강하게 작용하므로 신장성 수축인 전인(Protraction), 상승(Elevation), 상방 회전(Upward rotation) 동작에도 충분히 집중을 해주어야 한다. 또한 머리 위로 어깨를 올리는 동작인 Overhead shoulder press동작에 사용되는 삼각근(Deltoid), 전거근(Serratus anterior), 상부 승모근/하부 승모근(Upper trap/Lower trap)의 근비대(Muscular hypertrophy)가 일어나야 쫙 벌어진 어깨라인을 얻을 수 있다. 성장기가 끝나게 되면 사실상 뼈의 성장은 크게 발달되지 않기 때문에 이러한 근육이 많이 활성화되는 동작을 성장기 때 하게 되었을 땐 후천적으로 어깨넓이가 부족할지 몰라도 큰 변화를 가져올 수 있다. 꼭 저항운동만이 정답은 아니며 수영같이 팔을 크게 흔드는 스포츠 종목 또한 어깨넓이에 큰 변화를 일으킬 수 있다.
넓은 어깨를 만드는데 도움이 되는 운동들
나의 경험으로 어깨넓이를 넓히는데 도움을 주었던 운동들을 몇 가지 소개해보자면 첫 번째로, 오버헤드 숄더 프레스(Overhead shoulder press)다. 덤벨(Dumbbell), 바벨(Barbell), 기구(Mashine) 중에 제일 자극이 잘 가는 운동으로 선택하는 것을 추천하며, 이 운동을 통하여 삼각근(Deltoid)의 측면 부분과 전면 부분에 근비대를 일으켜 어깨뽕을 코코넛 모양으로 만드는데 도움이 되며 견갑의 움직임이 만세 동작으로 수축이 일어나 앞에서 언급한 어깨넓이 강화에 필요한 요소들을 다 포함시키는 운동이기 때문에 추천할 수 있다. 두 번째로, 풀다운(Pull down) 동작의 등근육 운동이다. 대표적으로 풀업(Pull up), 렛 풀다운(Lat pull down) 동작이 있으며 단축성 수축으로 광배근(Lattissimus dorsi)을 타깃으로 하며, 신장성 수축에서 광배근에 긴장이 풀리지 않은 상태로 쭉 늘려주며 견갑의 움직임에 집중을 해주면 넓은 등을 얻을 수 있다. 세 번째로, 데드리프트(Deadlift)이다. 대신 데드리프트는 여러 가지 관절을 사용하는 복합관절운동이며 많은 중량을 컨트롤할 수 있는 운동이므로 어느 정도 중량이 얹어져야 등근육의 자극을 가져갈 수 있다. 네 번째로 풀 오버(Pull over) 동작이다. 이 운동은 동작은 쉽지만 사용되는 근육을 컨트롤하기가 어렵기 때문에 난도가 높은 운동에 포함이 되기도 한다. 누워있는 자세에서 덤벨과 같은 저항을 이용하여 만세를 하는 신장성 수축 동작에서 흉곽이 열리는 근육들이 참여하며 단축성 수축할 땐 광배근과 대흉근 그리고 전거근과 같은 근육을 자극하여 넓은 어깨를 만드는데 도움을 줄 수 있다. 마지막으로 어깨 후면(Rear deltoid)이다. 어깨 후면 운동을 통하여 전반적인 어깨 볼륨감과 흉곽의 벌어짐을 얻을 수 있기 때문에 위에서 소개한 운동들과 같이 조합해서 운동을 해준다면 많은 효과를 가져올 수 있다.
어깨 넓어지는 원리에 대한 역학적 근거 및 팁 – 어깨 좁으신분 필독
뭐 요즘 패션과 몸 핏에 대한 관심이 높아지면서 여기저기서 어깨 넓어지는 팁이 돌아다니고 있는 것은
다들 아실 거에요. 그 팁은 대상은 마른 체질, 소위 말하는 멸치 분들을 위한 영상이구요
근데 돌아니는 영상 대부분은 실질적으로 전혀 도움이 안되는 영상들입니다
그래서 제가 어깨 넓어지는 원리와 운동 방법에 대해서 설명을 드리겠습니다
위 그림으로 일단 설명을 드리고 싶은것은 우리 몸이 뼈로만 이루어지지 않다는 것입니다
사람몸은 수백개의 뼈와 그 사이를 이어주는 관절로 되어있는데요
특히나 어깨 넓이를 결정짓는 견갑골은 저렇게 등 상부에 떠 있습니다.
무슨 말이냐 하면 겹갑골의 위치와 각도는 후천적으로 변화할 수 있다는 것이지요
그래서 자세가 잘 못된 사람들은 견갑골이 앞으로 굽고 내려 앉아 어깨가 하견형이 되거나
앞으로 굽는 것이구요
그래서 견갑골은 상체, 등근육의 벌크 및 밀도가 높아지면
운동전에 비해 움츠리거나 틀려있던 견갑골은 펴지게 됩니다
광배근에 의해 위로 좌우로 밀리고, 승모근에 의해 아래로 좌우로 밀리게되면서
그래서 위 그림에서 보시는 것 처럼 견갑골의 위치가 바깥으로 밀리게 되지요
삼각근 운동을 통해 삼각근의 벌크를 확장시키는 것에 비해 등전체의 골격을 넓이는 효과를 가지게 됩니다
위에서 보면 이런식으로 넓어지는 거구요
다만 또 등근육만 운동해버리면 몸이 앞으로 굽을 수가 있기 때문에
가슴도 병행해야되구요
결론적으론 어깨를 넓히기 위해 등근육 -> 가슴 근육 -> 역학 초과되니 팔근육
-> 코어를 위해 복근, 척추기립 -> 하체까지
어떤 특정 부위를 위해서 운동한다는 것은 말이 안되고
어깨를 하든 가슴을 하든 균형적으로 운동하는 것을 추천합니다
하나만 하면 몸만 망가짐
이 그림은 쌍둥이 남자 2명인데, 한 명은 운동하는 사람이고 한 명은 안한 사람이에요
확실히 견갑골 자체가 넓어지면서 목에서 부터 타고내려오는 어깨 넓이가 넓어진거 보이시죠?
여러분 타고난 골격탓하지마시고 다들 운동합시다!
마지막으로 부족하지만 제 등사진 올리면서 글 마칩니다
좋은 팁 ?으면 좋겠어요
넓은 어깨는 어떤 원리로 만들어질까? 어깨 넓히는 꿀팁 대방출 (남자분들은 필독 바람)
안녕하세요, 운동하는 남자 종현입니다. 오늘의 주제는 남자들의 로망인 어깨 넓어지는 법과 원리에 대해서 설명드리려고 합니다. 여성분들도 어깨가 각져있고 이뻐 보이고 싶다면 읽어주시는 걸 추천드리며 여성분들을 위한 글은 다음에 작성하도록 하겠습니다. 넓은 어깨는 피지컬이 좋아 보이는데 한몫하고 이성에게도 매력 어필을 할 수 있는 부위 중 하나인데요, 결론부터 말하자면 운동을 통해 어깨를 넓어 보이게 만드는 것과 실제로 넓힐 수도 있습니다.
남자들의 로망인 떡 벌어진 어깨 입니다…부럽다…
어깨의 구조
굳이 어깨를 넓힐 목적으로 운동을 안해도 우리 몸에 있는 대근육을 운동해줌으로써 어깨는 자연스럽게 발달이 됩니다. 어깨의 넓이는 왼쪽과 오른쪽 어깨뼈의 거리로 측정되는데요, 신기한 것은 어깨뼈를 이어주는 연결부위는 존재하지 않습니다. 그렇다면 우리는 어깨뼈 사이에 (견갑골) 있는 등을 공략해야 합니다. 어깨의 뼈는 생각 이상으로 등 근육에 의존되어있으며, 등에 붙어있는 광배를 (등 근육) 넓히는 운동을 하면 자연스럽게 어깨라인도 넓어지게 됩니다.
등 운동을 하자
위에서도 말했듯이, 등 운동을 하게 되면 등에 있는 근육들이 옆으로 밀어내는 현상이 발생하면서 어깨가 자연스럽게 벌어지게 됩니다. 등 운동의 또 하나의 이점은, 현 사회에서 앉아있는 시간이 많은 우리들은 거북목과 라운드 숄더 (어깨 말림 현상) 체형으로 만들고 있는데요. 이는, 앉아있는 시간이 많아질수록 코어의 (복부) 힘과, 등의 힘이 약해지기 때문입니다. 등 운동을 해줌으로써, 등의 근육을 강화시키고 말려있던 어깨와 가슴을 펴지게 해주는 효과도 있습니다.
어깨 운동의 효과에 대하여
우리는 상식적으로, 가슴 운동을 하면 가슴이 발달되고, 하체운동을 하면 하체가 발달된다고 생각합니다. 어깨 운동도 틀린말을 아니지만, 어깨 운동은 조금 특별한 부류로 분리될 수 있습니다. 어깨 운동을 한다고 넓어지기보다는 어깨의 완성도, 즉 볼륨감을 채워주게 됩니다. 어깨는 3면으로 분류되는데요, 어깨 전면, 측면, 후면으로 나누어질 수 있습니다. 하지만 이 부위들의 운동은 어깨를 약간 넓히는데 도움은 줄 수 있지만 본질적인 목표는 볼륨감과 갈라짐을 (데피니션) 위해서라는 점 참고해주시면 좋겠습니다.
상대적인 비율
보디빌딩에서는 (몸을 조각하는 스포츠) 운동경력이 몇십 년이 됐던, 운동에 대한 이해도가 얼마나 높던 이런 것은 중요하지 않습니다. 물론 구력을 무시할 수는 없지만, 결국에는 옆사람과 비교했을 때 몸의 완성도가 얼마나 더 높냐로 승부가 갈립니다. 이처럼, 어깨가 넓어 보이는 건 상대적일 수 있습니다. 예를 들어, 유전적으로 어깨가 좁게, 넓게 태어날 수도 있고, 머리가 평균보다 작아 어깨가 넓어 보이는 효과를 낼 수도 있습니다. 이런 유전적인 요소를 제외하고 우리가 노력할 수 있는 건, 등 운동과 다이어트라고 말씀드릴 수 있습니다. 허리가 얇아지게 되면, 상대적으로 어깨가 넓어 보이는 효과가 있기 때문입니다.
[운동 다마고치] 어깨 넓어지는 원리, 헬린이, 초보자가 어깨 넓어지는 법 1화
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안녕하세요.
제 글을 읽어주셔서 감사합니다. 사랑합니다.
글을 다 읽으시고 댓글에 피드백을 해주시면 초보 블로거가 성장하는데 정말 큰 힘이 됩니다.>_< 오늘은 제 운동관련 노하우를 공유하는 첫 스타트가 되는 게시물을 작성하겠습니다. 웨이트 트레이닝을 7년동안 하면서 얻은 지식들을 공유해 여러분의 빠른 근성장, 부상방지 등에 도움이 될 수 있도록 하겠습니다. 삼각근 제 현재 몸 상태인데 솔직히 그렇게 좋지는 않지만 용기내서 올려봅니다 ㅎㅎ 솔직히 요즘 인스타에서 선수몸이 하도 많이 노출되다보니까 대중들의 눈이 상향 평준화 되어있어서 제 몸수준에서 이런 글을 쓸까 말까 고민했어요. 하지만!!! 그래도!!! 완전체 몸으로가는 중간단계까지는 도움을 드릴 수 있지 않을까 해서 포스팅 하게 되었어요. 순서는 1. 어깨가 넓다는 건 무슨말일까? 2. 어깨 넓이를 결정짓는 요소 3. 어깨가 넓어지는 원리 4. 내가 어깨를 넓이면서 가장 많이한 운동 이렇게 진행하겠습니다. 1. 어깨가 넓다는 건 무슨말일까? 흔히 말하는 어깨가 넓다는건 상대적으로 비교했을 때 말고 단일 개체로 봤을을때 어깨 삼각근 양쪽끝/머리의 가로길이 이 비율이 크면 클수록 넓다고 합니다. 유명하신 개그맨 이승윤님의 머리크기 축소짤 이렇게 딱 사진으로 보시면 이해가 가시죠? 저희의 목표는 다른 사람과 비교했을때 넓어지는 게 아닙니다. 이렇게 목표를 잡으시면 본인보다 큰 사람 옆에서는 항상 어좁이니까요. 목표를 지금 나한테 주어진 환경에서 가능한 범위 내에서 가장 이상적으로 어깨를 넓어보이게 만들자! 즉 어깨 삼각근 양쪽끝/머리의 가로길이의 값을 최대한 크게 만들자! 이렇게 목표를 잡으셔야 합니다. 2. 어깨 넓이를 결정짓는 요소 일단 시각적으로 보여드리겠습니다. 일란성 쌍둥이. 한쪽은 웨이트로 다져진 몸, 한쪽은 태초의 상태 이 사진 유명해서 다들 아시죠? 일란성 쌍둥이, 즉 완벽하게 동일한 DNA를 가지고 있는 두 사람이 운동으로 인해 얼마나 신체가 바뀔 수 있는지 보여주는 사진입니다. 이 사진을 보시면 어깨 넓이를 결정짓는 요소는 크게 2가지라고 볼 수 있습니다. 1. 쇄골길이와 머리크기 2. 근매스 일단 쇄골길이와 머리크기는 저희가 아무리 왈가왈부해도 절대 죽어도 안바뀌는 뼈입니다. 그러니 우린 바꿀 수 있는 부분에만 포커스를 맞추자고요. 뼈를 어떻게 해보려는 생각은 그냥 우주로 보내버리세요. 자 그럼 이제 저희가 컨트롤 할 수 있는 요소인 근매스에 신경을 써봅시다. 3. 어깨가 넓어지는 원리 일란성 쌍둥이. 한쪽은 웨이트로 다져진 몸, 한쪽은 태초의 상태 아까 사진을 보면서 설명드리겠습니다. 일단 1. 견갑이 옆으로 밀려나 있다. 2. 등, 어깨에 매스가 크다. 1번부터 설명드리면 견갑골은 위치가 매우 유동적이여서 본인 의지대로 견갑을 옆으로 밀어낼 수도 있고 턱걸이를 많이해 등 매스가 증가하면 견갑이 옆으로 빠져있는 상태로 유지가 되게 됩니다. 견갑 위치에 따른 차이 그리고 2번은 당연하게도 근매스겠죠. 단순히 근육이 크다가 아닌 아주 자세하게 들어간다면 등이 커지며 견갑을 밀어내면서 넓어지고 등이 삼두를 밀면서 삼각근을 밖으로 빼면서 2차로 넓어진다는게 학계 정설입니다.(황철순 선수 팁) 이런느낌? 그런데 이건 저희같은 헬린이한테 적용시키기엔 아직 어렵습니다. 쉬운것 부터 합시다! 한마디로 단일 부분만 가지고는 크게 어깨를 넓이기가 힘들 수 있습니다. 그래서 전 상체 전반적으로 다 동원되는 운동을 좋아합니다. 가끔 어깨 넓어진다고 사이드 레터럴 레이즈, 줄여서 사레레만 죽도록 하시는 분 있는데 제 경험상 사레레는 큰 도움을 주지는 못했습니다. 어깨의 전체적인 매스를 주는 운동은 아닌게 학계 정설입니다(김준호 IFBB Pro님 영상에 나옵니다) 지금 저희는 디테일함을 추구할 것이 아니라 전체적인 매스를 키워야 할 때입니다! 디테일은 매스를 키우고 신경써도 늦지 않습니다. 초보자가 근육의 분리와 고립을 신경쓰는건 너무 비효율적이라고 생각해요. 그래서 저는 여러 관절이 동원될 수 있는 운동을 좋아합니다 ㅎㅎ. 제가 큰 도움을 받은 운동은 1. 턱걸이(및 풀다운 종류) 2. 숄더 프레스 3. 케이블 업라이트로우 이 3가지 입니다. 각 운동에 대해 제가 수행하는 방식에 대해서는 추후 포스팅 하도록 하겠습니다. 도움이 되셨다면 좋아요 눌러주시고 글을 읽으면서 분노가 치밀어 올랐다면 댓글에 피드백을 해주세요 꼭이요! 초보 블로거가 성장하는데 정말 큰 힘이 됩니다.>_< 오늘도 좋은하루 되시고 긴글 읽어주셔서 감사합니다. 728x90 반응형 LIST
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