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- 충분한 단백질 섭취 …
- 캡사이신 성분 함유된 음식 섭취 …
- 물 자주 마시는 습관 …
- 따뜻한 곳보다는 쌀쌀한 곳에서 운동하기 …
- 근력운동 하기 …
- 유산소운동 하기 …
- 반신욕 자주 하기 …
- 하루 세끼 규칙적인 식사
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기초대사량 늘리는 방법 10가지 총정리 – 할수있어
3) 기초대사량 늘리는 방법 10가지 · 무리하지 않고 시작할 것 · 몸을 천천히 움직일 것 · 매일 같은 근육을 트레이닝하지 않을 것(1~3일간을 둔다) · 조금씩 …
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Date Published: 4/17/2022
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다이어트에 효과적인 기초대사량 늘리는 법 – 네이버 블로그
우리 몸은 잠을 자야 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 증가하기 때문에 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것이 좋은데요. 특히 잠자리에 들기 전 …
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Date Published: 3/3/2022
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가장 효과적인 방법으로 기초대사량 늘리기 – 하루1분
효과적인 5가지 방법으로 기초대사량 늘리기 · 근육량 늘리기 · 단백질 섭취량 늘리기 · 물 많이 마시기 · 과도한 식사 제한은 금물 · 충분한 수면 취하기.
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Date Published: 7/6/2022
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기초대사량 늘리는 방법 10가지 – 루피의 정보꾸러미
기초대사량 늘리는 방법 10가지 · 1. 규칙적인 식사 · 2. 단백질 섭취 · 3. 충분한 수면 · 4. 수분 섭취 · 5. 근력 운동하기 · 6. 유산소 운동하기 · 7. 매운 …
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Date Published: 11/28/2022
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살 안 찌는 체질을 만든다? 기초대사량 높이는 4가지 방법
1) 근력운동을 한다! 기초대사량을 높이기 위한 가장 좋은 방법은 근육량을 늘리는 것입니다. · 2) 하루 세끼 규칙적인 식사를 한다! 끼니를 거르거나 과식 …
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살 빼는데 중요한 ‘기초대사량’ 늘리기…방법은? · ◇근육량 늘리는 운동하기 · ◇하루 세끼 규칙적인 식사 끼니를 거르거나 과식, 폭식하는 습관은 다이어트 …
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물만 먹어도 살쪄? 기초대사량 늘리는 7가지 팁 – 코메디닷컴
기초대사량을 늘리기 위해 근육운동을 통해서 근육량을 늘리기, 단백질을 많이 먹기, 스트레스를 관리, 비타민D에도 신경 쓰기 등을 꾸준히 신경써서 하며 …
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기초대사량 늘리는 방법 10가지 – 몽뜰
기초대사량 늘리는 방법 10가지 · 근육 소실을 막기 위한 단백질 섭취하기 · 스트레스 관리하기 · 자주 물 마시기 · 비타민D 보충하기 · 근력강화 운동하기 …
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기초대사량 늘리는 방법 (기초대사량 높이는 방법 5가지) – felici
기초대사량 늘리는 방법 5가지 기초대사량이 감소되면 다이어트를 해도 요요현상으로 다시 체중이 원래대로 돌아가고, 어떨 때는 체중이 오히려 …
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주제에 대한 기사 평가 기초 대사량 늘리는 방법
- Author: 닥터리TV 다이어트 멘토
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- Date Published: 2020. 3. 19.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=RakPnPIUvOg
다이어트성공을 위한 하루 기초대사량 늘리는 법
많은 건강 전문가들은 다이어트에 성공하고 싶다면 기초대사량을 높일 것을 권한다. 기초대사량이란 생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양을 말하는 것으로, 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양을 기초대사량이라고 한다.
보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모되는데, 전문가들에 의하면 기초대사량이 높을수록 다이어트에 성공할 확률도 높으며 건강에도 더 좋다고 한다. 그렇다면 기초대사량을 늘리는 방법으로는 무엇이 있는지 함께 알아보자.
충분한 단백질 섭취
기초대사량을 높이기 위해 해야 할 첫 번째는 단백질을 충분히 섭취하는 것이다. 우리 몸의 근육이 줄어들면 기초대사량도 함께 줄어들기 때문에 근육량에 영향을 미치는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 단백질이 풍부한 음식을 통해 보충하는 것이 좋지만 그러기 어려울 땐 단백질 파우더 등 단백질 제품의 도움을 받는 것도 좋다. 그렇다면 얼마의 단백질을 매일 섭취해야 하는 것일까? 전문가들에 의하면 표준체중 또는 조정체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 보충하는 것을 권장한다고 한다.
캡사이신 성분 함유된 음식 섭취
캡사이신 성분이 함유된 매운 음식은 스트레스 해소에 좋아 많은 젊은 남녀들이 즐겨 먹곤 한다. 하지만 캡사이신 성분은 스트레스 해소에 도움이 될 뿐만 아니라 기초대사량에도 도움이 된다고 한다. 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 섭취 시 체내에서 열을 발생시켜 신진대사를 높이고, 지방을 연소하는 효과가 있어 다이어트에 도움이 된다. 단, 위 건강이 좋지 않은 경우 너무 과하게 먹거나 자주 섭취하면 부담이 될 수 있으므로 부담이 가지 않는 선에서 섭취해야 한다.
물 자주 마시는 습관
건강을 위해서라도 물을 자주 마시라는 말을 많이 들어봤을 것이다. 사람이 살아가며 꼭 필요한 물은 기초대사량을 높이는 데도 효과가 있다고 한다. 물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 증가시키는 효과가 있는데, 한 번에 많은 양의 물을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋다고 한다. 직장이나 학교에 다닌다면 항상 물병이나 텀블러를 소지하고 다니면서 물을 자주 마시는 습관을 들이자. 꾸준히 실천하면 건강에 많은 도움이 될 것이다.
따뜻한 곳보다는 쌀쌀한 곳에서 운동하기
기초대사량을 높이기 위한 운동을 한다면 따뜻한 실내보다는 약간 쌀쌀한 곳에서 운동을 하는 것이 좋다고 한다. 하지만 너무 춥지 않은 날씨라면 실내보다는 실외에서 운동을 하는 것이 기초대사량을 높이는 데 더 효과가 좋다고 한다. 실외에서 운동할 상황이 아니라면 실내에서 하되, 내부 온도를 조절할 필요가 있다. 따뜻한 환경보다는 몸이 좀 쌀쌀하다고 느낄 수 있는 정도의 온도면 된다. 또한 운동할 땐 일주일에 최소 3일 이상은 해야 한다.
근력운동 하기
기초대사량을 높이는 데 효과적인 운동을 찾고 있다면 근력운동을 추천한다. 지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 높아 근육량이 많은 사람은 기초대사량도 높다. 때문에 다이어트에 성공하고 싶다면 유산소운동과 함께 근력운동을 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 근력운동은 기초대사량을 증가시켜 체중 관리에 도움을 줄 뿐만 아니라 근육의 크기를 키워 탄력 있는 몸을 만들어 주며, 근력과 지구력이 증가해 신체적 피로감을 줄일 수 있다. 또한 연령이 증가하면서 발생할 수 있는 관절염 예방에도 도움이 된다.
유산소운동 하기
앞서 말한 것처럼 다이어트와 기초대사량 증가에 효과를 보고 싶다면 근력운동과 함께 유산소운동을 병행하는 것이 훨씬 효과적이다. 유산소운동을 하면 근력운동만 하는 것보다 효율적으로 지방을 태우고 근육에 자극을 줄 수 있다. 누구나 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소운동으로는 빠르게 걷기와 달리기, 자전거 타기 등이 있으며, 운동할 시간이 없다면 출퇴근 시간에 한두 정거장 먼저 내려서 걷거나 차를 먼 곳에 주차해 놓고 걷는 시간을 늘리는 것도 좋다.
아침 식사는 필수
기초대사량을 높이고 싶다면 아침 식사는 필수로 하는 것이 좋다. 잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어지기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높이는 것이 중요하다. 아침 식사를 할 때는 시리얼이나 빵보다는 뇌의 에너지원이 되는 탄수화물은 물론 미네랄과 비타민이 골고루 함유된 메뉴를 선택해 식사하는 것이 좋다. 또한 소시지나 탄산음료 등의 식품은 아침에 섭취하면 오히려 건강에 해가 될 수 있으므로 건강에 도움이 되는 식단을 짜서 식사를 해야 한다.
반신욕 자주 하기
반신욕을 통해 몸을 따뜻하게 하는 것도 기초대사량을 높이는 방법 중 하나에 속한다. 반신욕을 하면 혈액순환이 좋아지면서 몸의 부종이 빠지게 되고 기초대사량도 증가하게 된다. 욕조가 없어 반신욕을 할 수 없다면 족욕을 꾸준히 하고 족욕 후에는 스트레칭이나 마사지를 해 주면 더욱 효과를 볼 수 있다. 최근에는 집에서도 반신욕을 즐길 수 있는 이동식 반신욕 전용 욕조를 판매하고 있어 온라인에서 손쉽게 구매할 수 있으며, 버블스파 등의 기능이 있는 족욕기도 쉽게 구매할 수 있다.
하루 세끼 규칙적인 식사
아침 식사를 하는 것도 중요하지만 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하는 것도 매우 중요하다. 불규칙한 식습관은 기초대사량을 높이기는커녕 오히려 낮춘다고 한다. 식사를 자주 거르거나 식사 시간이 일정하지 않으면 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 음식을 기다리며 일종의 동면 상태에 빠지게 되는데, 이는 겨울철 동면에 들어가기 전 곰이 몸에 지방을 가득 채우는 것과 같은 원리라고 한다. 몸에 들어온 칼로리를 적절하게 분해하기는커녕 몸속에 지방으로 쌓으려는 경향이 있어 오히려 살을 찌우고 건강에 좋지 않은 영향을 미친다.
하루 7시간 이상 숙면 취하기
기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 해야 할 일은 바로 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것이다. 많은 사람들이 야근과 야식 문화로 인해 잠을 충분히 못 자는 경우가 많다. 특히 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없고, 만성피로가 쌓이면 잠을 아무리 자도 피로가 풀리지 않는다고 한다. 가능하다면 일찍 잠자리에 들어 하루 7시간 이상 충분히 자야 한다. 우리 몸은 잠을 자야 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 증가하기 때문이다.
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기초대사량 늘리는 방법 10가지 총정리
기초대사량을 늘리는 방법은 무엇이 있을까요? 먼저 살찌기 쉬운 습관부터 개선을 해야하는데요. 아무리 다이어트를 열심히 하는데도 살이 빠지지 않고 살이 쉽게 찌는 분들은 기초대사량이 낮고 대사를 낮추는 생활 습관이 원인일 수도 있습니다.
다이어트를 위해 극단적으로 식사를 제한하고 격렬한 운동을 통해 몸에 부담을 주지 않고 건강하게 체중을 감량하려면 먼저 기초대사량부터 늘려보도록 하세요! 대사를 잘 제어하면 효율적으로 지방을 연소할 수 있게 됩니다.
오늘은 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
기초대사량 늘리는 방법
목차
내장지방
1) 기초대사량이란?
기초대사량이란 각성 상태에서 생명 활동을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지입니다. 활동 없이 가만히 있어도 소비되는 하루 에너지량으로 일반 성인은 여성이 약 1200~1600 칼로리, 남성이 약 1500~1800 칼로리입니다.
일반적으로 기초대사량 평균을 확인하면 남성이 높고 여성이 낮은편입니다. 남성의 피크는 15~17세의 1610kcal, 여성의 피크는 12~14세의 1410kcal 입니다. 그 후 노화에 따라 서서히 기초대사는 내려갑니다.
기초대사량 계산법 여자 655.1+(9.56x체중)+(1.85x키)-(4.68x나이) =? 남자 66.47+(13.75x체중)+(5x키)-(6.76x나이) =?
기초대사량은 근육량과 체질 등 다양한 요소에 의해 영향을 받게 됩니다. 운동을 해서 근육량을 늘리거나 적절한 식생활을 실천하거나 함으로써 기초대사량을 올릴 수 있습니다.
뱃살
2) 살찌기 쉬운 원인은?
우선 다이어트를 해도 살이 잘 빠지지 않거나 또는 살찌기 쉬운 원인과 생활 습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.
다이어트를 아무리 열심히 해도 실패하는 경우가 많은 분들은 기초대사량이 낮은 원인일 수 있습니다.
생활 습관의 혼란이나 스트레스, 만성적인 운동 부족, 노화에 의한 쇠약으로 인해, 인간의 대사는 저하됩니다. 기초대사량이 떨어진 몸은 살이 잘 안빠지고, 식사 제한과 운동으로 다이어트에 힘써도 효과가 나타나기 어렵습니다.
또 좀처럼 비만이 해소되지 않는다고 부담이 큰 다이어트를 반복하는 것도 역효과가 나타날 수 있습니다. 가혹한 식사 제한이나 운동은 대사 기능을 방해하기 때문에 더욱 기초대사량이 떨어지는 악순환을 초래하게 됩니다.
다이어트의 효과가 느껴지지 않거나 살찌기 쉽다고 느끼면 기초대사를 정상적으로 유지하기 위해서라도 우선 생활 습관을 재검토하는 것이 중요합니다.
※ 살찌기 쉬운 사람에게 흔히 있는 생활 습관
① 불규칙한 식습관
간식을 많이 먹고 식사가 불규칙하다, 빨리 먹기 등의 흐트러진 식습관이나 식사방법은 비만의 원인이 됩니다.
② 운동부족
운동부족은, 소비에너지의 저하 뿐만이 아니라, 체내에 지방이 자꾸자꾸 저장되어 버리는 것에 연결됩니다.
③ 냉증
여성에게 많은 몸의 냉증도 불면증이나 빈뇨 등의 증상뿐만 아니라 붓기도 일으킵니다. 혈류의 정체에 의해 몸이 차가워지고 수분의 대사도 떨어지면 몸이 붓기 쉬워져, 보다 살이 찌기 쉬운 몸이 되어 버립니다.
헬스
3) 기초대사량 늘리는 방법 10가지
① 기상 후 스트레칭 하기
아침에 일어나면 우선 커튼을 열고 햇빛을 받아 머리와 몸을 모두 확실히 깨어 있게 합니다. 그리고, 깊게 호흡하면서 스트레칭을 실시하는 것으로, 몸에 충분히 산소를 흡수하면서 혈액 순환을 좋게 할 수 있습니다. 기초대사가 올라갈 뿐만 아니라 자율 신경의 밸런스도 잡을 수 있고, 몸을 움직이는 것으로 교감 신경이 우위가 되어, 아침부터 활동 스위치가 들어가 움직이기 쉬워집니다.
기상 후 스트레칭은 간단한 것이면 됩니다. 침대에 누운 채로 할 수 있는 스트레칭으로 차분히 몸을 뻗어 나갑시다.
물한컵
② 아침 물 한 컵 마시기
사람은 자고 있는 동안 땀을 많이 흘립니다. 기상 후에는 1컵의 물을 마셔, 잃은 수분을 보충합시다. 수분 보충으로 혈액 순환도 좋아지고 기초대사량 향상도 기대할 수 있습니다.
③ 식사는 잘 씹어 먹기
바쁜 아침은, 식사를 거르는 분들이 많습니다. 그러나 기초대사량을 늘리기 위해서는 제대로 식사를 하는 것도 매우 중요합니다. 식사를 하면 소화 흡수를 위해 부교감 신경이 활성화되고 식사 유발성 열생산도 활발해집니다. 또한 매일 아침 규칙적인 타이밍으로 식사를 하도록 하면 몸의 리듬이 맞춰질 것입니다.
식사는 잘 씹어 먹는 것이 기초대사량을 높이는 포인트 입니다. 특히 아침 식사는 스무디 등으로 간편하게 때우는 분도 있습니다만, 가능하면 제대로 씹어 먹을 수 있는 메뉴가 이상적입니다. 잘 씹어 먹음으로써 눈을 잘 뜨게 되고, 활동 스위치도 들어갑니다.
④ 몸이 따뜻해지는 음식을 먹는다.
특히 여름에는 너무 많이 먹지 않도록 주의하고 싶은, 차가운 음료나 음식.이들은 체온을 낮출 뿐만 아니라 내장의 기능을 둔하게 하고 대사도 낮춰 버립니다.
기초대사량을 늘리기 위해서는 아이스티보다 따뜻한 차, 차가운 우동보다 따뜻한 우동 등 가급적 몸이 따뜻해지는 것을 선택하는것이 좋습니다.
조깅
⑤ 일상 생활 속에서 운동량 늘리기
근육량의 저하도 기초대사량이 떨어지는 큰 원인이 됩니다. 근육량은 20대를 경계로 나이가 들수록 줄어들고 반대로 지방이 증가하기 쉬워집니다. 근육량을 유지하기 위해서도 적당한 운동을 일상적으로 실천하는 것이 중요합니다. 특히 사무직 등에 종사하시는 분들은 운동량이 부족하면 점점 근육량이 저하되어 버리기 때문에 의식해서 몸을 움직이는것이 좋습니다.
평소 몸을 움직이는 습관이 없거나 헬스클럽에 다니거나 러닝할 시간을 확보할 수 없는 경우는 다음과 같이 일상생활 속에서 운동량을 높이는 의식을 해 봅시다.
귀가 시에는 가장 가까운 역보다 한 정거장 전에 내려 집까지 걸어갑니다.
에스컬레이터나 엘리베이터를 타지 않고 가급적 계단을 사용 합니다.
전철이나 버스에서는 앉지 않고 서 있는 습관을 들입니다.
양치질이나 집안일 할 때 스쿼트를 도입해 봅니다.
⑥ 충분한 수분 섭취
기초대사량 늘리는 방법으로 매일 충분한 물을 섭취해야합니다. 우리몸의 대부분은 수분으로 이루어져 있어요. 체내의 수분은 혈액으로 몸 전체에 퍼져, 전신에 영양소나 산소를 전달하는 등 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
체내에서 적절한 수분량이 유지되고 있는 것, 그리고 그 수분이 깨끗한 상태로 전신을 도는 것, 건강한 몸만들기를 위해서는 빠뜨릴 수 없습니다. 이러한 조건이 충족되어 있으면, 혈액의 흐름도 정체하는 일 없이, 모든 세포에 제대로 수분이 닿아 대사도 향상됩니다.
하루에 수분 섭취량은 1,500ml로 알려져 있습니다. 이 정도 양의 수분을 매일 충분히 섭취하여 신선한 수분이 체내를 돌도록 합니다.
스쿼트
⑦ 근력 운동하기
우리의 장기는 주로 근육, 간, 뇌에서 에너지를 소비하고 있습니다. 간이나 뇌와는 달리 근육은 운동에 의해 늘릴 수 있기 때문에 기초 대사량을 늘리려면 근력 운동을 해야합니다. 그러나 단기간에 근육을 늘릴 수는 없기 때문에 근육 트레이닝은 가능한 범위부터 서서히 시작해 나가는것이 좋습니다.
집에서 간단하게 할 수 있는 근육량 늘리는 운동방법 종류로는 스쿼트나 플랭크 운동법이 좋습니다.
예를 들어, 스쿼트 10 회, 무릎을 꿇은 팔굽혀펴기 10 회, 복근 10 회를 1 세트로 합니다. 1~3일 간격을 두고 1주일에 2~3회 실시합니다.이 정도의 운동에 익숙해지면 서서히 횟수를 늘려 가도록 합니다.
※ 근육 트레이닝으로 효과적으로 기초 대사를 올리는 포인트!
무리하지 않고 시작할 것
몸을 천천히 움직일 것
매일 같은 근육을 트레이닝하지 않을 것(1~3일간을 둔다)
조금씩 횟수나 부하를 걸어가는 것
엉덩이나 허벅지 등 큰 근육을 단련하는 것
⑧ 유산소 운동하기
근력운동과 함께 유산소 운동을 병행하면 훨씬 효과적으로 기초대사량을 늘리는데 도움이 됩니다. 유산소운동을 하면 근력운동만 하는 것보다 효율적으로 지방을 태우고 근육에 자극을 줄 수 있습니다.
누구나 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로는 빠르게 걷기와 달리기, 자전거 타기 등이 있으며, 운동할 시간이 없다면 출퇴근 시간에 한두 정거장 먼저 내려서 걷거나 차를 먼 곳에 주차해 놓고 걷는 시간을 늘리는 것도 좋은 방법입니다.
⑨ 반신욕하기
귀가가 늦은 날이나 더운 여름은, 욕조에 담그지 않고 샤워만으로 끝내기 십상입니다. 그러나 기초대사량을 늘리고 싶다면 가능한 한 매일 욕조에 몸을 담그고 몸을 뼛속부터 따뜻하게 합니다.
몸이 따뜻해지고 혈류와 림프의 흐름이 원활하게 되면 노폐물도 배출되기 쉬워집니다. 스트레스 해소와 질 좋은 수면을 위해서도 천천히 욕조에 몸을 담그는 것이 중요합니다.
숙면
⑩ 충분한 수면 취하기
기초대사량을 늘리는 방법으로는 충분한 수면을 취해야 합니다. 수면 부족은 신진대사를 방해합니다. 신진대사가 원활하지 못하면 기초대사량도 낮아지기 마련입니다.
반대로 너무 많이 잘 경우에도 마찬가지로 기초대사량이 낮아질 수 있답니다. 기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 하루 7시간 이상 숙면을 취해야 합니다. 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없고, 만성피로가 쌓이면 잠을 아무리 자도 피로가 풀리지 않습니다. 잠을 자면 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 증가되니, 가능한 일찍 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
마무리
지금까지 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 자세히 알아봤습니다. 생활 습관의 재검토 등에 의한 기초대사량을 높이는것은, 살이 빠지기 쉬운 몸 만들기를 서포트할 뿐만 아니라, 변비나 냉증의 개선, 자율 신경의 밸런스를 정돈하는 것 등에도 효과적입니다. 건강한 몸을 유지하기 위해서도, 부담이 큰 다이어트가 아닌, 매일 계속하기 쉬운 생활 습관의 재검토로부터 시작해 보는것이 바람직합니다.
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다이어트에 효과적인 기초대사량 늘리는 법
매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 섭취 시 체내에서 열을 발생시켜 신진대사를 높이고, 지방을 연소하는 효과가 있어 다이어트에 도움이 되는데요. 단, 위 건강이 좋지 않은 경우 너무 과하게 먹거나 자주 섭취하면 부담이 될 수 있으므로 부담이 가지 않는 선에서 섭취하셔야 합니다. 다이어트 때문에 스트레스를 받으시는 분들이라면 스트레스 해소에 도움도 함께 주는 캡사이신 성분이 들어간 음식을 드셔보는 건 어떨까요?
이제 날씨가 따뜻해지면서 다이어트를 준비하시는 분들이 많으실 텐데요. 오늘 알려드린 기초대사량을 늘리는 방법들을 통해 올여름은 다이어트 성공하시기를 바랍니다.
가장 효과적인 방법으로 기초대사량 늘리기
알아서 살빠지는 기초대사량 늘리기 꿀팁
새해가 시작되면 많은 사람들은 다이어트에 도전합니다. 때론 성공하는 듯 보이기도 하지만 실제로 성공하는 사례는 드물며 대부분의 사람들은 공통적인 현상으로 다이어트에 실패하게 됩니다.
음식 섭취량이 많지도 않은데 체중이 전혀 줄어들 기미를 보이지 않는다거나 모처럼 힘들게 살을 뺐지만 반복되는 요요현상에 힘들어 합니다. 아마도 이러한 경험은 ‘영양부족’에 따른 현상일 수도 있습니다.
이런 때에는 건강하게 살빼는 다이어트 방법과 체지방 감량을 효율적으로 하기 위해 올바른 식이 조절과 적절한 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 다이어트를 시작하는 사람이라면 누구나 다 아는 상식입니다.
하지만 우리는 기초대사량의 중요성에 대해서 반드시 짚고 넘어가야 합니다. 기초대사량 늘리기를 통해 신체의 에너지 소비량을 늘리는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.
인체는 생명을 유지하기 위해 호흡하고 혈액 순환 작용을 끊임없이 하며 몸에 체온을 유지하기 위해 에너지를 사용하게 됩니다. 즉 기초대사량이란, 아무런 신체 움직임이 없는 상태에서도 소비되는 에너지량을 의미합니다.
기초대사량이 높다는 건 음식을 섭취 했을 때 에너지를 생산해내는 능력이 높은 상태를 말하는데 신체에서 에너지를 가동 시키는 힘이 좋다는 것을 의미합니다. 가령 A와 B가 동일한 칼로리의 음식을 섭취하더라도 기초대사량이 높은 A가 더 많은 에너지를 사용하므로 B보다 살이 덜 찌게 되는 것입니다.
이번 포스팅에서는 살빼는 방법으로 기초대사량 늘리기에 효율적인 방법에는 어떠한 것들이 있는지 알아보겠습니다.
효과적인 5가지 방법으로 기초대사량 늘리기
근육량 늘리기
기초대사량을 높이는 효과적인 방법은 근력 운동입니다.
근육량이 증가하면 할 수록 기초대사량도 높아지게 되며 일상에서의 활동량과 칼로리 소모량도 증가하게 됩니다.
휴식을 취하고 있을 때도 많은 양의 칼로리를 소모합니다.
다이어트를 시작하기에 아주 좋은 몸상태가 만들어 진 것입니다. 무리한 식사 제한과 유산소 운동만으로 구성된 다이어트 방식 보다 훨씬 살빼는 효율적인 방법입니다. 뿐만 아니라 신체적으로 강인해지며 요요 현상을 최소화 시킬 수 있습니다.
유산소 운동이란, 지방을 이용해 필요한 에너지를 만드는 운동이라면 반대 개념인 무산소 운동은 혈당을 분해해 에너지원으로 사용하는 운동이라고 할수 있습니다. 단시간에 큰 힘을 발휘하는 운동을 총칭하며 단거리달리기, 근력운동, 역도, 점프 등이 무산소 운동입니다.
단백질 섭취량 늘리기
지방 연소의 효율을 높이기 위해서 체중 1Kg당 0.8~1.2g의 단백질 섭취를 하는게 중요합니다. 미국 미주리 대학 연구팀의 연구 결과에 의하면 약 35g의 단백질로 구성된 고단백 위주의 아침 식사를 한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 허기가 덜 지고 하루 섭취 칼로리도 적었다고 발표했습니다.
단백질의 하루 섭취 권장량은 삶은 달걀(흰자) 10개 혹은 손바닥 크기의 닭가슴살 4개 정도로 볼 수 있습니다.
물 많이 마시기
평소에 충분한 양의 물을 마시면 에너지 대사 효율을 높일 수 있습니다. 실제로 독일에서 건강한 성인을 대사랑으로한 연구 결과에 따르면 500ml의 물을 마시도록하고 에너지 변화를 측정했더니 10분 내로 에너지 소비량이 높아지기 시작했고 1시간이 지나자 평소 대비 에너지 소비량의 30% 이상 증가했다는 결과를 발표했습니다.
차가운 물을 마시면 우리 몸 속에서 체온을 높이는 작용을 하기 위해 더 많은 운동을 하기 때문에 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다. 그러므로 기초대사량을 높이기 위해 차가운 물을 충분히 드시면 좋습니다.
과도한 식사 제한은 금물
끼니를 굶거나 지나치게 식사량을 제한하는 방식의 다이어트는 체중계에 찍힌 숫자를 낮출 수는 있지만 체지방을 줄이는법으로는 효과적이지 않습니다.
무리한 식사량 제한으로 인해 신체에서 가장 먼저 소실되는 것은 몸 속 수분과 근육이기 때문입니다.
충분한 영양 보충이 이루어지지 않는 다면 우리의 몸은 근육을 연소시게 되며 에너지원으로 활용합니다. 이는 결국 전체 근육량의 감소를 유발하면서 체지방률이 높아지는 악순환을 반복하게 됩니다.
충분한 수면 취하기
하루 평균 수면량이 부족해지면 체내 스트레스 호르몬이 분비되고 허기와 포만감을 담당하는 호르몬 운동이 불안정해져서 평소보다 음식 섭취량이 20% 이상 증가합니다. 적어도 7시간 정도는 충분히 숙면을 취해야 신진대사가 활발해지고 대사량도 높일 수 있습니다.
건강한 아침식사 챙기기
다이어트를 하기 위해 아침 식사를 거르는 것은 살빼는 데에 별로 좋은 방법이 되지 않습니다. 전체 칼로리는 떨어뜨릴 순 있어도 체지방을 줄이는 법으로는 효과가 떨어지기 때문입니다.
인간은 아침에 식사를 하면서 체내 시계가 리셋되고 몸이 활동 모드에 접어듭니다. 즉 건강한 아침 식사를 통해 신체를 빠르게 깨우는 효과가 있고 에너지 대사 활동이 빨라져 열량과 에너지 소모량이 쉽게 높아집니다.
저탄수화물 위주의 식단
가장 효과적으로 살 빠지는 다이어트를 하기 위해서 평소 식단에서 설탕과 정제된 탄수화물 섭취를 낮추는 것이 중요합니다. 이는 공복감을 낮추는 효과를 통해 칼로리 섭취량을 줄일 수 있게 됩니다.
또한 탄수화물 섭취가 감소하면 우리 몸은 에너지를 탄수화물로 사용하는 대신 몸 속 지방을 태우기 시작합니다.
이처럼 저탄수화물 식단을 충분히 활용한다면 식욕을 억제시키고 적은 칼로리 섭취가 가능해지므로 체중 감량에도 유리하게 작용합니다.
설탕 피하기
당도가 높은 단 음식은 고갈된 에너지를 신속히 충전시켜 주고 기분을 좋게 만들어 줍니다. 하지만 중독성이 있어 계속해서 먹다 보면 필요 이상으로 섭취하게 되어 살이 찔 뿐 아니라 건강에 악영향을 끼칩니다.
체지방 뿐만 아니라 중성지방이 축척됩니다. 특히나 과자 안에 포함된 ‘액상과당‘은 지방을 늘리는 주범입니다. 뇌의 식욕을 담당하는 중추 신경을 자극해 불필요한 식욕을 느끼게 하기 때문입니다.
풍부한 식이섬유 위주의 음식 섭취
충분한 식이섬유 섭취는 살 빼는데 꼭 필요한 방법이 됩니다.
식이섬유가 풍부한 음식은 장 속에서 수분을 머금고 부피가 팽창됩니다. 부피가 급격히 불어난 식이섬유로 인해 적게 먹어도 충분한 포만감을 느끼게 되며 우리 몸 속에서 오래동안 지속돼 소화 속도를 늦춰주는 작용을 합니다.
#식이섬유가 풍부한 음식
기초대사량 늘리는 방법 10가지
4. 수분 섭취
수분 섭취 역시 신진대사를 원활하게 만드는 좋은 습관이랍니다. 성인 기준, 하루 8잔의 물을 마시면 대사기능을 방해하는 몸속 독소와 노폐물이 배출되면서 신진대사 기능이 원활해집니다. 수분 섭취 후에는 신체 내부의 장기 운동이 활성화되어 기초 대사량이 높아지게 되며 근육 내 교감신경계가 활성화되고 혈액 내 노에피네프린이라는 교감신경자극물질도 증가합니다. 교감신경계가 활성화되면 우리 몸속의 열 생산이 촉진되어 에너지 소비량이 증가해 기초대사량 늘리는 방법으로 도움이 됩니다.
5. 근력 운동하기
근력운동은 근육량을 늘리는 운동으로, 근육량이 늘어나면 근육이 사용하는 에너지가 많아지면서 자연스럽게 기초대사량이 증가해 다이어트에 큰 도움이 된답니다.
근육 1kg 증가는 대략 13~30Kcal(체성분검사기의 공식을 이용하면 21.6Kcal)의 기초대사량을 늘려준다고 합니다. 그러나 여성의 근육량은 남성의 60% 정도로 상대적으로 적은데, 무리한 다이어트를 하게 되면 근육량이 더 줄어들어 쉽게 피곤하고 무기력해집니다. 따라서 근력을 강화해주는 근력강화 운동은 필수적이라고 할 수 있습니다.
또한 연구에 따라 차이가 있지만 운동이 끝난 후 대략 16시간에서 길게는 38시간까지 기초대사량이 운동 전보다 4~10%가량 증가한다고 나타났다고 하네요. 특히 가벼운 걷기 같은 운동보다는 강도 높은 운동에서 효과가 크게 나타난다고 합니다. 집에서 간단하게 할 수 있는 근력운동으로 스쿼트나 플랭크 운동법을 추천합니다.
6. 유산소 운동하기
근력운동과 함께 유산소 운동을 병행하면 훨씬 효과적으로 기초대사량을 늘리는데 도움이 됩니다. 유산소운동을 하면 근력운동만 하는 것보다 효율적으로 지방을 태우고 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 누구나 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로는 빠르게 걷기와 달리기, 자전거 타기 등이 있으며, 운동할 시간이 없다면 출퇴근 시간에 한두 정거장 먼저 내려서 걷거나 차를 먼 곳에 주차해 놓고 걷는 시간을 늘리는 것도 좋은 방법입니다.
7. 매운 음식 먹기
매운 음식을 먹으면서 온몸에 땀이 나고 후끈후끈해지는 경험을 한 적이 있지 않으신가요? 이는 고추에 들어 있는 캡사이신 성분이 체내에서 열을 발생시키며 에너지를 소비하기 때문인데, 고추는 이같이 신진대사를 높이고 지방을 연소하는 효과가 있습니다.
단, 위 건강이 좋지 않은 경우 너무 과하게 먹거나 자주 섭취하면 부담이 될 수 있으므로 부담이 가지 않는 선에서 섭취해야 합니다.
8. 원두커피 마시기
원두커피에 들어있는 카페인과 나이신 성분은 체내 발열반응을 일으켜 에너지 소비량을 어느 정도 높여주기 때문에 일부분 비만 방지에 효과가 있다고 합니다. 또한 운동하기 전에 카페인을 섭취하게 되면 피하지방을 연소시켜 근육으로 바꿔주는 역할도 합니다.
9. 따뜻한 곳보다는 약간 추운 곳에서 운동하기
기온이 떨어지면 신체는 체온을 유지하기 위해 각 장기 등의 대사작용이 활발해지고, 이에 따라 기초 대사량이 높아집니다. 그러나 소화기능이 활성화되면서 운동 후 공복감을 빨리 느끼게 되고 식욕이 강해진다는 단점이 있습니다.
10. 반신욕 하기
기초체온을 높여 몸을 따뜻하게 하는 것도 기초 대사량을 늘리는 방법 중에 하나입니다. 반신욕을 하면 혈액순환이 좋아지면서 몸의 부종이 빠지게 되고 기초대사량도 증가하게 됩니다. 욕조가 없어 반신욕 하기가 어렵다면 족욕을 꾸준히 하고 족욕 후에는 스트레칭이나 마사지를 해주면 효과가 증가합니다.
요요 현상 없는 다이어트를 원하신다면 기초대사량 늘리는 방법 10가지를 숙지하시고 실천에 옮기는 것을 추천합니다. 저도 현재 뱃살 빼기에 집중하고 있는데 이번에는 요요 현상 없는 성공적인 다이어트가 되었으면 좋겠습니다.
살 안 찌는 체질을 만든다? 기초대사량 높이는 4가지 방법
친구와 같이 먹고 같이 운동을 했는데 나만 살이 쪘던 경험, 혹시 가지고 계신가요?
억울할 수도 있지만, 몸의 기초대사량이 높은 경우, 조금만 움직여도 살이 많이 빠지고, 많이 먹어도 살이 조금 찔 수 있습니다. 살이 안 찌는 체질을 만들어주는 기초대사량은 과연 어떻게 높일 수 있을까요?기초대사량, 정확히 무엇인가요?
기초대사량이란 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말합니다.
쉽게 말해 음식물을 소화시키고, 심장이 뛰고, 뇌가 생각을 하는 등 기본적인 활동을 하는데 쓰이는 에너지량이라고 생각하면 됩니다. 대사율이 높은 사람은 더 많은 에너지를 쓰기 때문에 상대적으로 살이 잘 안 찌게 되는 것입니다.
기초대사량을 높이는 4가지 방법
기초대사량은 보통 30세를 기점으로 점차 감소하기 시작하는데, 다음의 방법으로 유지, 또는 상승시킬 수 있습니다.
1) 근력운동을 한다!
기초대사량을 높이기 위한 가장 좋은 방법은 근육량을 늘리는 것입니다. 근육은 전체 기초대사량의 40% 정도를 소모하는데, 근육량이 1kg 늘면 기초대사량이 20~100kcal까지 올라가는 것으로 알려져 있습니다.
2) 하루 세끼 규칙적인 식사를 한다!
끼니를 거르거나 과식하는 습관은 신진대사를 방해해 기초대사량을 떨어뜨립니다. 하루 세끼 적당한 양의 식사를 규칙적으로 하면 기초대사량이 올라가는 효과가 있습니다.
3) 물을 충분히 마신다!
물은 잘 알려진 것처럼 칼로리가 ‘제로’이지만, 물이 소화되고 배출되는 과정에서 에너지가 필요해 마시는 만큼 칼로리가 소모되는 효과가 있습니다. 물을 지나치게 많이 마시는 것은 조심하되, 하루 2L 정도를 충분히 마시도록 합니다.
4) 하루 7시간 이상 잠을 잔다!
잠이 부족하면 신진대사가 느려질 뿐 아니라, 스트레스 호르몬의 분비가 촉진되어 식욕이 왕성해지는 영향을 받게 됩니다. 정상적인 신진대사를 위해서는 하루 7시간 이상의 수면이 필요합니다.
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물만 먹어도 살쪄? 기초대사량 늘리는 7가지 팁
“헉, 나는 물만 먹어도 살이 찌는 체질?”
“대사량이 적어서 조금만 먹어도 살찐다는데?”
어떤 사람은 아무리 먹어도 살이 안 찌고, 어떤 이는 조금만 먹어도 살이 찌는 이유 중 하나로 인체대사가 의학계의 주목을 받고 있다. 적정히 활성화한 인체대사는 체중조절뿐 아니라 건강에도 도움이 된다. 개인의 인체대사는 선천적이어서 잘 안 바뀐다고 믿는 사람도 있지만, 충분히 바꿀 수 있다.
미국 국립보건원(NIH), 영국 국립건강서비스(NHS) 등은 건강을 위해 인체대사(Metabolism)를 활성화하기를 강력하게 권고하고 있다. 인체대사는 인체에서 호흡, 소화, 세포정비 등 생명을 유지하고 장기가 정상적으로 기능하기 위해 일어나는 모든 화학반응을 가리킨다.
대사에는 에너지가 필요한데 인체가 이들 과정을 수행하기 위한 최소한의 에너지를 합친 것이 기초대사량(BMR)이다. BMR은 전체 칼로리 소비의 65~70%에 해당하는데, BMR이 높으면 똑같이 운동하고, 똑같이 먹어도 BMR이 낮은 사람보다 살이 덜 찐다. 온라인이나 앱에서는 다양한 계산 도구가 있으며 해리스 베네딕터 공식이 대표적이고 다음과 같다.
남성의 BMR=66+(13.7×몸무게 ㎏)+(5×키 ㎝)-(6.8×나이)
여성의 BMR=655+(9.6×몸무게 ㎏)+(1.8×키 ㎝)-(4.7×나이)
키 163㎝에 몸무게 50㎏의 30세 여성이라면 655+480+293.4-141=1287.4 칼로리가 기초대사량이 된다. 이를 참조해서 음식 섭취와 운동 칼로리를 계산해서 몸무게를 조절하면 좋다. 그러나 미국 국립체력컨디션조절협회(NSCA)는 근육, 지방 비율을 비롯한 신체 특징을 제대로 반영해서 체중과 건강 계획을 세우려면 비만 전문 의사를 찾아가기를 권하고 있다. 복잡한 숫자가 싫다면, 아래 팁을 잘 지키기만 해도 건강체중을 지키고 건강한 생활을 유지할 수 있다.
첫째, 근육운동을 통해서 근육량을 늘려야 한다. 근육이 많으면 쉬고 있을 때에도 칼로리를 더 많이 소화한다. 미국 국립당뇨병소화신장질환기구(NIDDK)에 따르면 아무런 활동을 하지 않아도 근육 1㎏은 하루 약 14칼로리를 소비하지만 지방 1㎏은 4칼로리밖에 태우지 못한다.
둘째, 단백질을 많이 먹으면 인체대사가 활성화한다. 단백질은 지방, 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 쓰며 근육량을 늘려서 BMR을 높여주기 때문. 단백질은 닭고기, 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹어서 섭취하면 된다.
셋째, 스트레스를 관리해야 한다. 스트레스 호르몬 코르티솔은 기초 대사량을 떨어뜨린다. 스트레스를 받으며 다이어트를 하면 십중팔구 실패하는 것은 이 때문. 운동도 즐겁게 해야 하고, 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 관리해야 한다.
넷째, 남녀의 차이를 아는 것이 중요하다. 남성은 여성보다 대사량이 많다. 근육량 차이도 있지만 남성호르몬이 칼로리를 더 많이 소모하기 때문. 따라서 남자친구와 똑같이 운동하고 덜 먹는데도 살이 잘 안 빠진다고 걱정하지 않는 것이 좋다. 오로지 자신에게만 집중하면 된다.
다섯째, 폐경 여성은 BMR이 낮아져 신체의 칼로리 소모능력이 떨어진다. 폐경이 오면 에스트로겐 분비가 줄면서 배에 지방이 끼고 노화에 따른 근육감소증이 생긴다. 따라서 근육운동으로 줄어드는 근육을 벌충하고 단백질을 충분히 먹고 탄수화물, 지방은 조금 줄이는 식단을 지켜야 한다.
여섯째, 특정 병 환자나 특정한 약을 복용하면 기초대사가 줄 수 있다. 갑상선기증저하증, 콩팥질환, 간질환, 당뇨병, 우울증 등은 BMR을 떨어뜨리며 베타차단제, 항우울제, 항히스타민제, 신경안정제, 진통제 등도 기초대사를 약화시킨다. 이들 환자는 주치의와 기초대사에 대해서도 상의하는 것이 좋다.
일곱째, 비타민D에도 신경 쓰는 것이 좋다. 비타민D 결핍증 여성이 보충제를 복용하면 체중을 더 잘 줄일 수 있다는 연구결과가 잇따라 발표됐다. 비타민D가 부족하면 골절뿐 아니라 근육이 약화되는 반면, 충분하면 대사가 활성화한다. 다만 최근 연구에서 비타민D 보충제를 복용하는 여성마다 흡수량이 천차만별로 나타나서 단지 복용한다고 안심할 수는 없다. 가장 좋은 것은 병원에서 혈중 비타민D 농도를 체크하고 자신에게 적당한 비타민D 양을 추천받는 것.
이지원 기자 [email protected]
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기초대사량 늘리는 방법 10가지
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오늘 글에서는 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 알아보도록 하겠다. 새해에는 다이어트 계획을 세우는 사람들이 많다. 하지만 지극히 식단을 제한하고 운동만 무리하게 하면 금방 힘이 빠져 다이어트를 포기하기 쉽다. 기초대사량을 높이면서 건강하게 다이어트하는 방법을 알아본다. 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 말한다.
기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지 양으로, 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다. 기초대사량은 개개인에 따라 차이가 나는데 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 에너지 소비가 잘된다는 뜻으로 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 되는 것이다. 급격히 식단을 제한하고 단백질 섭취량도 줄이면 신진대사가 저하되고 기초대사량이 낮아져 오히려 살이 빠지기 어려운 체질로 바뀔 수 있다.
♪ 목차
근육 소실을 막기 위한 단백질 섭취하기 스트레스 관리하기 자주 물 마시기 비타민D 보충하기 근력강화 운동하기 남녀의 차이 이해하기 7시간 이상 숙면하기 차가운 물 마시기 아침 식사 챙기기 비타민 B 섭취하기
1. 근육소실을 막기 위한 단백질 섭취하기
기초대사량 늘리는 방법 첫 번째! 근육의 소실은 기초대사량의 저하로 이어지게 되고, 결국 이는 신체가 살을 빼고 또 유지하기 힘든 상태가 된다는 것을 의미한다. 단백질은 표준체중 혹은 조정 체중 1kg당 0.8g~1.2g이 권장되는데, 이 요구량은 활동량이나 운동량에 따라 달라진다. 즉 근육량을 많이 증가시켜야 하는 운동선수의 경우에는 더 많은 단백질 섭취량이 요구되기도 한다.
흔히 섭취하는 단백질 공급원 100g당 단백질 함유량을 보면, 소고기 사태에는 24g의 단백질이, 돼지고기 등심(돈가스용)은 21g, 닭고기 가슴살에는 23g, 계란 하나(55g)에는 6.2g, 참치캔에는 26g, 흰살생선류에는 20~22g, 두부(약 1/3모)에는 8~9g, 우유 (1/2컵)에는 2.5~3.5g의 단백질이 포함되어 있다. 50kg 여성을 기준으로 하루 약 40-50g의 단백질을 섭취하기 위해서는 두부 약 1/3모, 우유 한잔, 계란 한 개, 생선 한 토막 또는 육류로 햄버거 패티 사이즈(50g) 두 개 정도가 요구된다.
운동효과를 높이는 동시에 건강한 다이어트를 위해서는 닭가슴살, 계 란 흰자, 녹색 채소, 저지방 우유 등 실제 음식을 통해서 영양소 섭취를 하는 것이 바람직하다. 스테로이드 함유 운동 보조식품은 운동 능력을 향상하며 근육을 보다 빨리 형성하고 크게 만드는 효과가 있지만 장기 간 사용하면 심혈관계 위험성 증가, 혈액 응고 장애, 적혈구 증가와 같은 심장 질환과 간세포 손상, 고환위축과 같은 심각한 후유증을 유발할 수 있다.
2. 스트레스 관리하기
기초대사량 늘리는 방법 두 번째! 스트레스를 관리해야 한다. 스트레스 호르몬 코르티솔은 기초 대사량을 떨어뜨린다. 스트레스를 받으며 다이어트를 하면 십중팔구 실패하는 것은 이 때문. 운동도 즐겁게 해야 하고, 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 관리해야 한다.
3. 자주 물 마시기
기초대사량 늘리는 방법 세 번째! 수분 섭취 후에는 신체 내부의 장기 운동이 활성화 되어 기초 대사량이 높아지게 된다. 수분 섭취 후에는 근육 내 교감신 경계가 활성화되고 혈액 내 노에피네프린이라는 교감신경자극물질도 증가한다. 교감신경계가 활성화되면 우리 몸속의 열 생산이 촉진되어 에 너지 소비량이 증가한다.
실제로 독일에서 이뤄진 한 실험 결과가 이런 변화를 잘 설명해준다. 건강한 성인 남녀들에게 500ml의 물을 마시게 하고 에너지 변화를 측정하였더니 10분 이내 에너지 소비량이 증가하기 시작해서 한 시간이 지나자 에너지 소비량이 평소의 30% 이상 증가하였 다. 이 실험에서 나온 결과를 따르자면 하루에 1.5l의 물을 더 마시면 일 년 동안 17,400kcal의 추가적인 에너지 소비가 이뤄진다는 건데 이는 체지 방 약 2.4kg를 연소시킬 수 있는 수준이다.
즉 하루 1.5l 이상의 물을 더 마시는 것 만으로 일년간 2.4kg의 체지방을 없애는 만큼의 운동을 한 효과가 있다는 뜻이다. 또 차가운 물을 마신 후에는 이를 체온만큼 데우기 위해서 에너지 소비가 더 증가하므로 온도가 낮 은 물을 마실수록 에너지 소비량 증가 효과는 더 크다고 하겠다.
4. 비타민D 보충하기
기초대사량 늘리는 방법 네 번째! 비타민D에도 신경 쓰는 것이 좋다. 비타민D 결핍증 여성이 보충제를 복용하면 체중을 더 잘 줄일 수 있다는 연구결과가 잇따라 발표됐다. 비타민D가 부족하면 골절뿐 아니라 근육이 약화되는 반면, 충분하면 대사가 활성화한다. 다만 최근 연구에서 비타민D 보충제를 복용하는 여성마다 흡수량이 천차만별로 나타나서 단지 복용한다고 안심할 수는 없다. 가장 좋은 것은 병원에서 혈중 비타민D 농도를 체크하고 자신에게 적당한 비타민D 양을 추천받는 것.
5. 근력강화 운동하기
기초대사량 늘리는 방법 다섯 번째! 근육1kg증가는 대략 13~30kcal(체성분검사기의 공식을 이용하면 21.6kcal)의 기초대사량 증가를 가져온다. 그러나 여성의 근육량은 남성의 60% 정도로 상대적으로 적은데, 무리한 다이어트를 하게 되면 근육량이 더 줄어들어 쉽게 피곤하고 무기력해진다.
따라서 근력을 강화해주는 근력강화 운동이 필수적이다. 또한 연구에 따라 차이가 있지만 운동이 끝난 후 대략 16시간에서 길게는 38시간까지 기 초대 사량이 운동 전보다 4~10%가량 증가한다고 나타난다. 특히 가벼운 걷기 같은 운동보다는 강도 높은 운동에서 효과가 크게 나타난다.
6. 남녀의 차이 이해하기
기초대사량 늘리는 방법 여섯 번째! 남녀의 차이를 아는 것이 중요하다. 남성은 여성보다 대사량이 많다. 근육량 차이도 있지만 남성호르몬이 칼로리를 더 많이 소모하기 때문. 따라서 남자 친구와 똑같이 운동하고 덜 먹는데도 살이 잘 안 빠진다고 걱정하지 않는 것이 좋다. 오로지 자신에게만 집중하면 된다.
7. 7시간 이상 숙면하기
기초대사량 늘리는 방법 일곱 번째! 기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 해야 할 일은 바로 숙면이다. 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것이 중요하다. 특히 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없으며, 충분한 숙면을 취해야 신진대사가 활발해지며 기초대사량이 증가한다.
8. 차가운 물 마시기
기초대사량 늘리는 방법 여덟 번째! 차가운 물은 일시적으로 신진대사를 높일 수 있다. 물론 차가운 물을 마신다고 갑작스럽게 기초대사량이 올라가지는 않으나 습관적으로 차가운 물을 자주 마시면 신체의 에너지를 더욱 많이 사용하기에 장기적으로 기초대사량을 높일 수 있다. 단 이가 좋지 않은 사람들의 경우 통증을 참아가면서까지 차가운 물을 마셔줄 필요는 없다.
9. 아침 식사 챙기기
기초대사량 늘리는 방법 아홉 번째! 아침 식사는 기초대사량을 높이는 필수 사항이다. 잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어져 몸의 기능이 제대로 발휘되지 않기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높여줘야 한다.
10. 비타민 B 섭취하기
기초대사량 늘리는 방법 열 번째! 비타민 B가 신진대사를 활발하게 시켜준다. 비타민 B는 신진대사를 활발하게 시켜주는데 일등공신 역할을 한다. 식습관을 가질 때에 비타민 B와 단백질 위주의 식단을 추천한다. 그러면 신진대사가 활발해지게 되면서 칼로리 소비도 많아질 것이다. 비타민B가 많이 들어있는 음식으로는 감자, 달걀, 바나나, 콩, 시금치 등이 있다.
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기초대사량 늘리는 방법 (기초대사량 높이는 방법 5가지)
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기초대사량 늘리는 방법 5가지
기초대사량이 감소되면 다이어트를 해도 요요현상으로 다시 체중이 원래대로 돌아가고, 어떨 때는 체중이 오히려 늘어난 경우가 있다. 이럴 때 원인 중 한 가지가 기초대사량이 적어서 그렇다고 한다. 성공적인 다이어트는 물론, 건강을 지키기 위해서도 기초대사량은 중요한데, 기초대사량 높이는 방법은 어떤 것이 있는지 5가지를 정리해 보았다.
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기초대사량 높이는 방법 1. 근육량 늘리기
근육 늘리기
기초대사량을 높이는 첫번째 방법은 근육의 양을 늘리는 것이다. 근육이 많으면 아무것도 하지 않고 쉬고 있을 때에도 많은 칼로리를 소비한다. 아무런 활동을 하지 않을 때 근육 1Kg은 하루 14kcal를 소비하지만, 지방 1Kg은 하루 4kcal만 소비한다고 한다.
기초대사량 높이는 방법 2. 스트레스 줄이기
스트레스 줄이기
스트레스가 많으면 스트레스의 호르몬인 코르티솔이 기초대사량을 떨어뜨리는 역할을 한다. 스트레스를 받으며 절대 운동하면 안되는 이유 중 하나이다. 평소 스트레스가 많다면 취미생활을 가져서 스트레스를 줄일 수 있도록 노력해 보자.
기초대사량 높이는 방법 3. 비타민D 섭취하기
비타민 섭취하기
비타민D는 현대인에게 꼭 필요한 영양성분이다. 칼슘의 흡수를 돕고 치아 건강을 유지하며, 면역세포 생산에 중요한 역할을 하는 비타민D ! 비타민D가 충분하면 대사가 활성화되는 효과가 있어서 체중을 더 잘 줄일 수 있다는 연구결과가 있을 만큼, 비타민D가 중요하다. 근육을 강화시키고 기초대사를 활성화하기 위해 햇빛을 충분히 쬐던가, 균형 잡힌 식사, 또는 비타민D 영양제등으로 체내에 비타민을 충족시키는 게 좋다.
기초대사량 높이는 방법 4. 밤12시~새벽2시엔 잠 자기!
잠자기
밤 12시에서 새벽2시엔 잠을 자는 것이 좋다. 하루 최소 6시간은 잠을 자는 것이 중요한데, 또 잠을 너무 많이 자게 되면 혈액순환을 저하시켜서 몸이 붓는 일이 나타날 수 있으니, 적정한 수면시간을 유지해서 수면에 신경 쓰는 것이 좋다.
기초대사량 높이는 방법 5. 규칙적인 식사
규칙적인 식사
다이어트때문에 굶거나 음식을 극단적으로 줄이게 되면 근육이 손실됨은 물론, 신진대사가 원활하게 이뤄지지 않아서 기초대사량이 줄어든다. 이렇게 계속 줄어들게 되면 지방이 쌓이고 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌게 된다. 굶는 다이어트는 일시적으로는 효과가 있을지 몰라도, 장기간으로 봤을 때는 전혀 도움이 되지 않는 이유이다. 다이어트를 하고 있다고 하더라도 칼로리가 높지 않은 식단을 유지하고 규칙적으로 식사하는 것이 중요하다.
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