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파워리프팅 프로그램 – TB의 SNS 이야기
파워리프팅 프로그램 – 모든 파워리프터들은 “최고의” 프로그램이 무엇인지에 대한 저마다의 의견이 있을 것이다. 지금부터 나는 당신 스스로 무엇이 …
Source: ryueyes11.tistory.com
Date Published: 7/17/2022
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파워리프팅 프로그램 후기… – 디시인사이드
하지만 제가 파워리프팅 프로그램들을 하면서 느낀점을 여러분과 공유하면 많은 도움이 … 거의 제가 대부분의 증량이 Rts프로그램으로 이루어졌고, …
Source: m.dcinside.com
Date Published: 4/17/2022
View: 4228
15 주 중급 파워 리프팅 프로그램(2021) – The Elegant Chef
이것은 파워 리프팅 코칭 서비스 인 플랫폼에서 홍보에 의한 15 주,4 일 중급 파워 리프팅 프로그램입니다. 프로그램 제출 양식을 통해 리프트 볼트 …
Source: theelegantchef.com
Date Published: 12/28/2021
View: 9640
파워리프팅 프로그램은 정녕 몸 못만드나요? – 운동/건강/아싸
파워리프팅으로 근신경계 발달시키고 코어근육이 어느정도 다져진 후에 bb식으로 운동하면 보통사람들보다 몸좋아지는 속도가 확연히 다르더라 지금 …
Source: www.fmkorea.com
Date Published: 2/7/2021
View: 3594
래리휠즈의 파워리프팅프로그램 – 방구석헬창의 v-log
래리휠즈의 파워리프팅프로그램. 롯데자이언츠 2021. 7. 29. 00:00. 래리 휠스는 세계에서 가장 강력한 파워리프팅 선수 중 한 명이다. 2017년 역도 275파운드급에서 …
Source: rnckddhks123.tistory.com
Date Published: 5/25/2021
View: 3400
초보자는 파워 리프팅 프로그램-Physiqz | Micro Blogs
데드에 의해 수행자의 최종 단계 동안 초급 powerlifting 니다. 올바른 초보자 파워 리프팅 프로그램을 선택하는 것이 생각보다 중요합니다.
Source: ec2-cli.com
Date Published: 1/6/2022
View: 5648
파워리프팅 10년간 하면서 만들었던 실수들 – 비스트렝스
파워리프팅,스트렝스 운동에 있어서 엄청나게 열정적이고,제가 아주 많은 것들을 배운 사람입니다. 훈련 프로그램에 대한 지식과 경험이 엄청나게 …
Source: beastrength.com
Date Published: 12/9/2021
View: 6313
12 주 파워리프팅 피킹 프로그램(2021) | Datakosine
프로그램 개요. 이것은 인지된 운동률에 기초한 12 주 파워리프팅 피킹 프로그램입니다. 그것은 주당 4 훈련 일을 사용하고 테이퍼로 끝나는 네 가지 …
Source: datakosine.com
Date Published: 5/13/2022
View: 4072
파워리프팅 – 나무위키
IPF(International Powerlifting Federation, 국제파워리프팅연맹 공식 홈페이지) … 야들러 863, 초보자를 위한 그레이스컬 LP 프로그램을 제작하고, …
Source: namu.wiki
Date Published: 2/1/2021
View: 893
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주제에 대한 기사 평가 파워 리프팅 프로그램
- Author: 59kg앤트맨
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- Date Published: 2021. 11. 18.
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파워리프팅 프로그램
관련 프로그램들을 정리해볼까? 검색해보다가 이미 자료를 ‘공유중인 곳’ 이 있어 소개할까 합니다. 휴식 시간에 틈틈히 e.북이라 생각하고 읽기에 좋습니다. 아직 업데이트 중으로 향후 내용이 추가되거나 편집될 수도 있습니다. 노출 빈도에 조금이나마 기 여하여 파워리프팅 대중화에 도움이 되었으면 합니다.
● 3대 운동 가이드 – ‘스쿼트’, ‘벤치 프레스’, ‘데드리프트’
파워리프팅 프로그램 – 모든 파워리프터들은 “최고의” 프로그램이 무엇인지에 대한 저마다의 의견이 있을 것이다. 지금부터 나는 당신 스스로 무엇이 최고인지 결정을 내릴 수 있도록 내 생각을 말해 볼 것이다. 이 기사들은 프로그램의 “좋다”, “나쁘다” 를 가리는 게 아니다. “좋은”, “더 좋은”그리고 “최고의” 의 관점에서 프로그램들을 살펴볼 것이다. (하지만 가끔은 “나쁜” 점도 있을 것이다.)
파워리프팅 프로그램 모음집 1.7-2.xlsx
● 파워리프팅 프로그램 어플 2종(참고)
1. 파워리프팅 프로그래밍의 과학적 토대 – 집을 지으려면 토대를 쌓아야 한다. 이번 기사에서는 적절한 파워리프팅 프로그래밍의 기초에 대해 다룰 것이다. 특화, 과부하, 피로관리 그리고 개인 차가 왜 파워리프팅 프로그래밍의 성공에 중요한지 설명할 것이다.
2. 중요한 훈련 변수들 – 핵심 기초 원리들을 아는 것만으론 부족하다. 기초 원리들을 충족시키기 위해 조정되어야하는 변수들도 알아야 한다. 이 기사에서는 볼륨, 강도 그리고 빈도에 대해 자세히 다룰 것이다. 특히 각 변수간의 관계에 대해서 설명할 것이다.
3. 훈련 체계화 – 이번 기사에서는 훈련 체계화가 논의된다. 당신은 핵심 기초 원리와 훈련 변수들이 실제 파워리프팅 프로그래밍에서 어떻게 적용되는지 알아야 한다. 이 기사는 여러 가지 구간별 훈련방법과 다른 수준의 선수들을 위한 프로그램 설계에 대해 다룬다.
4. Starting Strength – 프로그램 분석이 시작되었다! 왜 Starting Strength가 초보자용 파워리프팅 프로그램으로서 적합하지 않은지 궁금하다면, 이 기사를 읽어라. 이 기사에 초보자용 파워리프터 프로그램에 대한 나의 종합적인 의견을 제시했다.
● Strong Enough – Mark Rippetoe
● Practical Programming For Strength Training 3rd Mark Rippetoe
5. StrongLifts 5×5 – 나는 StrongLifts 5×5가 덜 좋은 초보자 프로그램이라고 생각한다.
6. Jason Blaha’s 5×5 Novice Routine – 이 기사에서는 Jason Blaha’s 5×5 Novice Routine이 파워리프팅의 목적에서 유용한지 알아볼 것이다. 내 생각에 이 프로그램은 꽤 괜찮은 보디빌딩 프로그램이지만, 파워리프팅에는 적합하지 않다.
7. Jonnie Candito’s Linear Program – Candito의 프로그램은 정말 괜찮은 편이다. 알맞은 수준의 훈련자에게 이 프로그램은 완벽한 선택이 될 것이다. 그 외의 다른 이들에겐 적합하지 않다. 기사를 읽고 당신이 어느 부류인지 확인해 보라.
8. Sheiko’s Novice Routine – Sheiko에게도 초보자용 파워리프팅 루틴이 있다! 일류 러시아 파워리프팅 코치가 초보자들에게 최선이라고 믿는 것은 미국 초보자 프로그램의 관점에서도 우리의 견문을 넓혀주는데 매우 도움이 될 것이다. Sheiko의 초보자용 루틴을 잘 모른다면 이 기사를 꼭 읽어보기를 바란다. 초보자가 아니더라도 뭔가 얻을 것이 있을 것이다.
9. GreySkull Linear Progression – “Starting Strength와 StrongLifts 5×5가 최선이 아니면, 도대체 어느 프로그램을 해야 한다는 거야?” 글쎄, 확실한 최고의 프로그램이란 건 없고, 시중의 프로그램 중에서 명쾌하게 초보자 파워리프터들에게 추천할 만한 것도 없다. 그래도 John Sheaffer의 GreySkull Linear Progression은 몇몇 linear progression보다 괜찮은 점이 있다고 생각한다. 왜 그렇게 생각하지는 읽어보라.
그레이스컬야추버전.xlsx
● GreySkull LP Program Spreadsheet(참고)
10. The PowerliftingToWin Novice Program – PowerliftingToWin Novice Program이 이 기사에서 다뤄진다. 이 기사는 PowerliftingToWin 웹사이트에서 가장 유익하고 포괄적인 정보이다. 나는 종합적인 중량향상에 있어서 이 프로그램이 파워리프팅 초보자들을 위한 다른 프로그램들보다 더 적합한 프로그램이라고 단언한다. 반드시 읽어 보라.
11. Madcow’s 5×5 – 중급자용 프로그래밍에 대해 살펴볼 때가 왔다. Madcow’s 5×5는 역사상 가장 인기 있는 프로그램 중 하나이다. 그러나 인기가 프로그램의 질과 비례할까? 이번 기사에서는 Madcow의 프로그래밍이 파워리프팅 경기력을 향상시키기 위한 리프터들에게 효과가 있는지 알아볼 것이다. 내 결론이 당신이 생각했던 것과 다를 수도 있다.
12. The Texas Method – 나는 Texas Method에 애증을 가지고 있다. 이 프로그램은 이상적인 프로그램 구조로 되어 있지만, 특화의 관점에서 중대한 결점이 있다. Texas Method에 대한 내 권고가 더 필요하다면 이 기사를 읽어보라.
13. 5/3/1 and Beyond 5/3/1 – 솔직히 말해서 5/3/1은 파워리프팅 프로그램으로서는 별로다. volume과 frequency가 너무 낮고, 충분히 무거운 무게를 자주 다루지 않을 뿐더러, 총체적으로 파워리프팅에 특화되어 있지 않다. 하지만 나는 Wendler의 새 책 Beyond 5/3/1에서 이루어진 업그레이드를 보고 놀랐다. 내가 왜 Wendler가 바꾼 것들이 커다란 향상이라고 생각하는지 궁금하다면 이 기사를 읽어보라.
● 웬들러 531 프로그램(참고)
● 웬들러 531 순수 스트렝스를 만드는 방법(참고)
● 웬들러 531 비치 바디 챌린지(참고)
● 근비대와 스트렝스를 위한 웬들러 863(참고)
● 근비대 스트렝스 프로그램 Boring But Big 3-Month Challenge(참고)
● Jim Wendler’s 5/3/1 Program Spreadsheets (6 Versions)(참고)
● 야들러, 야가리안 등 야추허브 백업 영상 모음(Torrent)( MediaFire)
웬들러 7주 야추 3.0 야들러531,863,비욘드531.xlsx
14. The Cube Method – 난 Cube Method을 별로 좋아하지 않는다. 하지만 이건 “나쁜” 프로그램은 아니다. 사실, 일부 “좋은” 프로그램들보다는 좋은 프로그램일 것이다. Cube는 일정 수준에 도달한 대다수의 훈련자들을 위해 용의주도하게 짜인 체계화된 프로그램이다. 그러나 나는 총체적인 프로그래밍 구조에 있어서 몇몇 기초적인 부분에 동의하지 않기 때문에 이 프로그램이 차선책이라고 생각한다. 내가 왜 그렇게 생각하는지 궁금하다면 이 기사를 읽어보라.
15. The Juggernaut Method – 당신은 Juggernaut(엑스맨에 나오는 뮤턴트)를 멈출 수는 없지만 이 기사를 읽어볼 수는 있다! 끔찍한 농담이지만, 이 프로그램은 그렇지 않다. 나는 이 프로그램이 얼마나 영리하게 짜여 있는가에 대해 놀랐다. Chad Wesley Smith는 자기가 해야 할 일을 안다. 사실 이 프로그램의 과학적인 면에서 Juggernaut Method를 5/3/1의 과학적인 업그레이드 버전이라고도 말할 수 있을 것이다. 당신이 파워리프팅 프로그램으로서 Juggernaut방식의 장점과 단점을 파악하고 싶다면 이 기사를 읽어보라.
16. Westside Barbell Method – Louie Simmons는 파워리프팅의 역사에서 가장 중요한 인물 중 한 명이다. 나는 그와 그의 팀의 파워리프팅에서의 성취에 대해여 최고의 존경심을 가지고 있다. 그러나 당신이 약물을 사용하지 않는다면 Westside 방식을 추천할 수 없다. 이 기사는 프로그래밍 시리즈의 가장 포괄적인 기사 중 하나이며 왜 이 프로그램이 보통의 훈련자에게 최적의 결과를 가져다줄 수 없는지 낱낱이 다루어 볼 것이다.
● 웨스트사이드 지혜(참고)
17. Sheiko Routines – Sheiko Routine은 지난 몇 년간 폭발적인 인기를 끌었다. 러시아 프로그램의 이국적인 느낌 때문인지, 극한의 강도 때문인지, 고 볼륨적 접근 때문인지는 몰라도, 많은 훈련자들이 Boris Sheiko의 루틴에 이끌렸다. 여기서 해야 할 질문은 어쨋든간에 이 루틴이 유명세만큼 효과가 있느냐다. 나는 Sheiko의 팬이기도 하고, 많은 사람들이 “hardcore” 적인 접근 때문에 Sheiko Routine에 끌린다고 생각한다. 이 점에 대해서는 왈가왈부할 필요가 없다. Sheiko Routines는 훌륭한 프로그램이지만 몇몇 큰 단점이 있다. 더 알고 싶으면 이 기사를 보라.
18. Smolov and Smolov Junior – 모두가 이 러시아 루틴을 좋아한다! 그렇지 않은가? 나는 이렇게 생각한다. 극단적이기 위해 극단적으로 되는 건 현명치 못하다. 내 생각엔 Smolov Squat Routine이나 Smolov Junior for Bench를 수행하는 사람들은 근시안적이고 어리석다. 이 기사를 읽고 내가 왜 Smolov가 장기적으로 나쁘다고 생각하는지 알아보라.
19. Paul Carter’s Base Building – 모두가 좋아하는 파워리프팅 철학자 Paul Carter의 프로그램에 대해 주의 깊게 살펴볼 시간이다. Carter의 “Base Building” 매뉴얼은 높은 인기를 누리고 있고 당연히 그럴 법하다. 프로그래밍은 특이하고 기발하며 다른 것들과는 다르다. 카터는 자신만의 시스템을 내놓았다. 파워리프팅의 관점에서 이 시스템의 강점과 취약점에 대해 궁금하다면 읽어보라.
20. The Lilliebridge Method – The Lilliebridge family는 파워리프팅 역사에서 빼놓을 수 없는 가장 성공적인 팀이다. 그들은 세 명의 #1 미국 파워리프터들이다. 그들이 모두 같은 프로그램을 사용한다고 한다면 당신의 호기심을 자극할 것이다. 이 기사에서는 파워리프팅 역사 상 가장 성공적인 방식이 약물을 사용하지 않은 파워리프터에게 적합한지 주의 깊게 살펴볼 것이다. 답은 꽤 놀라울 것이다.
21. Candito’s 6 Week Strength Program – Jonnie Candito’s Six Week Strength Program은 이 시리즈를 쓰는 동안 가장 많은 요청을 받은 프로그램이다. 나는 Candito가 마침내 프로그램의 최신버전을 발표했다는 소리를 들었다. 따라서 프로그램을 면밀히 살펴볼 때가 됐다. 다른 유투브 유명 인사들의 것과는 달리 Candito의 프로그램은 매우 잘 짜여 있다. 내가 살펴본 결과, 이 프로그램은 약물을 사용하지 않는 훈련자들에겐 가장 훌륭한 프로그램들 중 하나이다. 왜 그런지 궁금하다면 읽어보라.
캔디토 리니어 탬플릿.xlsx
22. The Bulgarian Method for Powerlifting – 아, 불가리아 방식. 나는 언젠가는 Bulgarian Method와 비슷한 것이 필요하다고 생각하며, 최고의 훈련방법이라 생각한다. 하지만 초보자와 갓 중급자 수준에 도달한 훈련자들에게는 가장 부적합한 프로그램 중 하나라고 생각한다. 그런데 가장 이국적이고 섹시한 프로그램에 끌리는 이들이 누구일까? 당연히 초보자들 일 것이다. 이 기사에서는 내가 왜 초보자들에게 Bulgarian Method과 같은 super high frequency 프로그램을 추천하지 않는지 설명할 것이다.
변형 불가리안 메소드 야가리안 2.0 베타.xlsx
● 불가리안 트레이닝의 단순화 당신의 스케줄과 목표에 맞추는 방법(참고)
● Bulgarian Method Spreadsheet(참고)
● Break through the Bulgarian Method mystique(참고)
23. Brian Carroll’s 10/20/Life – Brian Carroll은 최근에 처음으로 자신의 훈련방식을 공개적으로 출판했다! 이제 질문해야 할 것은 이 책이 또 다른 전형적인 파워리프팅 서적과 다를 바 없는지 아니면 뭔가 당신이 얻을 만한 가치가 있는 것인 지다. 내 생각엔 이 책은 양 쪽에 조금씩 걸쳐져 있다. 이 책은 주당 한 번 모든 리프트를 하고, 볼륨을 최소화해 많은 “회복” 시간을 가지고 보조운동에 집중하는 전형적인 미국식 파워리프팅 프로그램이다. 그러나 Carroll의 프로그램은 다른 미국식 프로그램들과 몇몇 차이점이 있다. 어떤 점에서 10/20/Life가 다른 지 읽어보라.
24. Destroy the Opposition by Jamie Lewis – Jamie Lewis는 파워리프팅에서의 성취만큼이나 그의 이상한 문체로 잘 알려져 있다. 사실, 나는 Destroy the Opposition이 다른 책들보다 더 재미있고 유익하다고 생각한다. 몇몇 사람이 그의 잔인하고 노골적인 문체 때문에 그를 싫어한다는 것을 알고 있다. 그러나 어떤 사람들은 똑같은 이유로 그를 좋아한다. 어쨌거나 우리는 그의 프로그램과 저술을 판단해야 한다. 그리고 내가 살펴본 바로는, 그의 프로그램은 상당히 괜찮다. 왜 내가 Lewis의 중급자 프로그램이 최고들 중 하나라고 생각하는지 읽어보라.
25. The Coan Philippi Deadlift Routine – Coan Philippi Deadlift Routine은 역사상 가장 인기 있는 데드리프트 프로그램일 것이다. 그러나 정말로 그럴 가치가 있을까? 솔직히 난 그렇게 생각하지 않는다. 아이러니하게도 “Coan Deadlift Program” 은 Ed Coan이 4번의 데드리프트 세계기록을 세우기 위해 훈련한 프로그램이 아니다. Coan/Philippi가 무조건 나쁘다고 생각하지 않고 적어도 이 프로그램을 명확하게 비추천할 이유는 없지만, 나는 이 루틴에 높은 점수를 주는 데는 미온적이다. 왜 그런지 궁금하다면 이 기사를 읽어보라.
26. 독일식 파워리프팅 훈련: Stephan Korte’s 3×3 – 최소한의 데드리프트와 엄청난 양의 보조운동 그리고 매 주 한 번씩의 3대 운동 훈련을 하는 전통적인 미국식 파워리프팅을 모두가 신봉하는 것은 아니다. Korte’s 3×3은 틀에 박힌 미국식 훈련 원리를 산산이 박살낸다. Korte가 두 명의 IPF Junior World champion을 길러내고, 그 중 한 명이 독일인 최초로 벤치 셔츠 없이 600파운드 이상의 벤치프레스를 해낸 것을 고려하면, 이 프로그램이 실제로 검증된 방법이라고 말할 수 있을 것이다. 무엇이 독일식 파워리프팅을 일반적인 미국식과 다르게 하는 건지 궁금하다면 이 기사를 읽어라!
27. RTS Generalized Intermediate Program – RTS는 오늘날 파워리프팅을 위한 가능한 한 최고로 체계화된 시스템이다. 운동 선택, 회수 범위에 있어서의 특화, 진보된 주기화 모델 그리고 자가조정의 개념이 이렇게 훌륭하게 조합되어있는 파워리프팅 시스템은 없다. RTS Generalized Intermediate Program은 보통의 파워리프팅 중급자들을 위한 RTS program을 어떻게 짜야 하는지 모든 사람들에게 가르쳐주려는 Tuchscherer의 시도다. 당신이 스스로를 철의 게임의 연구자라고 생각한다면, 이 프로그램 기사를 반드시 읽어보라.
● B arbell Medicine
바벨 메디슨 3주 피킹 프로그램.xlsx
● 구소련 역도선수들의 트레이닝 관리( Managing the Training of Weightlifters by N.P. Laputin)
● 시대의 종말인가?
● Pause
● 윌크스 포인트와 싱클레어 포인트
● 프릴레핀의 차트(Prilepin’s Chart) 활용
● 60세 스쿼트
● 여중생 스쿼트
● 일반인 클래스
● 아시아 스트렝스
● The Barbell Prescription Strength Training For life after 40 – Jonathon M. Sullivan & Andy Baker
● 프로그램 디자인에서 가장 큰 실수
● 운동 프로그램 사이트 “Lift Vault”
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파워리프팅 프로그램 후기…
안녕하세요. 저는 올해초 3대430(85kg)에서 현재 3대570(90kg)입니다. 체중증량도 있었지만 2월부터 10월까지 8개월정도만에 많은 실력향상이잇었습니다. 물론 3대중량이 제가 높은건아닙니다.. 700정도는되야겠져..
하지만 제가 파워리프팅 프로그램들을 하면서 느낀점을 여러분과 공유하면 많은 도움이되지않을까 싶어서 이렇게 글을 올립니다.
쇼핑몰 후기처럼 간단하게 하겠습니다. 주관적인 부분이 큽니당…
~2018.2월 531웬들러 오리지날 +보조운동2
근력향상☆☆☆
볼륨☆
처음 파맆루틴이라 근력향상이 이뤄졌던거지만 3대운동을 주1회만 해야된다는 부분이 지금생각해보면 아주 별로..
업그레이드된 야들러행님의 5.3.1은 상당히 좋아보입니다.
~2018. 4월 스타팅스트렝스 3×5 +보조운동2
근력향상☆
볼륨☆☆
파맆 첫 입문자용? ss책보면서 자세익히는 루틴으로 사용하면 적당할것같습니다. . 생각보다 중량이 잘 되지않았습니다. 중급자분들은 근력유지용으로 루틴돌리시면될듯합니다..
저는 아마 우유4리터를 안먹어서 증량이 안된듯합니다.
우유4리터 꼭드셔보세여…
~2018.6월 캔디토 리니어
근력향상☆☆
볼륨☆☆☆
처음으로 3대운동 바리에이션을 접하게 된 루틴입니다.
정지벤치나 정지데드 정지스쾃을통해서 스티킹포인트를 보완해줄수 있어서 좋았습니다. 적당한 볼륨으로 근비대까지 얻을수있으니 괜찮은 프로그램이라 생각이 듭니다.
~2018. 현재 RTS (pre 자각도 훈련)
근력향상☆☆☆☆☆
볼륨☆☆☆
@8@9 피로도4~6% 등등… 이해하기가 참 어렵습니다. 알면 참 별거아닌데… 마이크턱셔러형님이 만든프로그램으로 많은 외국 파맆선수들이 사용하고있고 많은 챔피언을 탄생시켰습니다.
거의 제가 대부분의 증량이 Rts프로그램으로 이루어졌고, 몇달만에 600가까이 치게된것도 바로 이프로그램입니다…
(물론 자세교정부분도 크겠지요…)
9주훈련루틴인데 3대운동 주4회 .세트수는 3~4개정도 가져가고 횟수는 2~7 아주다양합니다. 그리고 다양한 바리에이션 운동들을 포함하고있습니다.(스티킹포인트 보완)
그리고 매일 3rm.5rm.. PR을 하게되는 프로그램으로 컨디션 좋은날엔 계속중량을 올려가며 pr을 하게됩니다. 반대로 컨디션나쁜날은 피로도관리차원에서 쉬엄쉬엄하는거죠. 그치만 우리파맆하는사람이 쉬엄쉬엄하진않죠… 언제나밀어붙이기에 pr은 기록하지만 피로도는 쌓여만가네요. 이프로그램의 관건은 피로도관리만 제대로되면 3대중량을 안다치고 많이치실수 있을것같아요. 그래도 올해안에 3대600이 목표이기에 올해까지만 밀어붙여야겠어요..
제결론은 갓ts입니다…
15 주 중급 파워 리프팅 프로그램(2021)
이것은 파워 리프팅 코칭 서비스 인 플랫폼에서 홍보에 의한 15 주,4 일 중급 파워 리프팅 프로그램입니다.
프로그램 제출 양식을 통해 리프트 볼트와이 프로그램을 공유하기위한 플랫폼에 홍보에 감사합니다.
프로그램 개요
이 파워 리프팅 프로그램은 볼륨/비대 블록(1-5 주),강도 블록(6-10 주)및 경쟁 피킹 블록(11-15 주)의 세 가지 훈련 블록으로 구성됩니다. 따라서,그것은 대회 준비를 위해 사용될 수 있습니다.
각 주에는 4 개의 훈련 일이 있습니다. 스쿼트는 일주일에 두 번 훈련되고 벤치 프레스는 일주일에 세 번 훈련되며 데 드리프트는 일주일에 한 번 훈련됩니다.
5 주마다 딜로드 주이므로 각 블록의 끝에 딜로드가 있습니다.
각 주는 이전 주에 귀하의 성능에 따라 조정 됩니다. 이러한 조정은 노력을 추정하기 위해 러프 페 값을 사용하여 편안하게 되는에 의존 할 것이다. 예를 들어,주 1 일 1 에 당신은 경쟁 스쿼트에 대한 당신의 1 루미나의 90%에 대해 하나를 수행합니다. 계산된 가중치 옆의 열에 녹색 음영 셀이 표시됩니다. 이것은 당신이 당신의 마지막 세트를 넣을 것입니다. 이 녹색 셀에 넣어 무엇을 기반으로,스쿼트에 대한 설정 오프 등이 조정됩니다. 당신은”10″을 넣어 경우,가중치는 감소 갈 것입니다. 너가”6″을 놓으면 세트떨어져 너의 뒤를 위해 짐은 증가할 것이다.2015 년 11 월 15 일(토)~2015 년 12 월 15 일(일)~2015 년 12 월 15 일(일)~2015 년 12 월 15 일(일)~2015 년 12 월 15 일(일)~2015 년 12 월 15 일(일)~2015 년 12 월 15 일(일)~2015 년 12 월 15 일(일)~2015 년 12 월 15 일(일)~2015 년 12 월 15 일(일)~2015 년 12 월 15 일(일)LiftVault.com
블록 요약
아래에서 각 블록에 대한 간략한 개요를 확인할 수 있습니다. 자세한 내용은 위의 스프레드 시트를 확인하십시오. 글머리 기호는 블록이 일반적으로 구성되는 방식을 나타냅니다. 각 블록에 몇 가지 예외가있을 수 있습니다.
부피&비대 블록
이 블록은 1-5 주 동안 실행됩니다.
각 경쟁 리프트에서 무거운 싱글@90%뒤에 4 세트의 백 오프 세트 65%와 85%사이.
경쟁 리프트의 변형은 일반적으로 경쟁 리프트의 주요 작업 세트 후에 수행됩니다.
스쿼트는 매주 두 번 훈련되고 벤치 프레스는 일주일에 세 번 훈련되며 데 드리프트는 일주일에 한 번 훈련됩니다.
3 부속품은 경쟁 상승 및 1 차적인 변이 후에 행해집니다.
마지막 주인 5 주는 딜로드입니다.
강도 블록
이 블록은 6-10 주 동안 실행됩니다.
각 경쟁 리프트에 대한 무거운 단일@90%다시 백 오프 세트 다음. 이 시간 세트 떨어져 뒤는 강렬의 점에서 90%까지 포복한다.
담당자 범위는 이전 블록 대이 블록의 백 오프 세트에 대해 더 낮습니다.
액세서리 세트의 담당자 범위도 낮습니다.
블록의 일반적인 구조는 그렇지 않으면 매우 유사하다.
블록의 마지막 주인 10 주는 딜로드 주입니다.
경쟁 피킹 블록
이 블록은 11-15 주 동안 실행됩니다.
래리휠즈의 파워리프팅프로그램
래리 휠스는 세계에서 가장 강력한 파워리프팅 선수 중 한 명이다. 2017년 역도 275파운드급에서 리프팅 세계 신기록을 세우며 매년 체력이 계속 상승하고 있다. 래리는 일주일에 한 번씩 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트를 훈련하는 간단한 파워리프팅 분할 훈련으로 훈련합니다.
래리 휠 파워리프팅 훈련 분할
월요일: 스쿼트
수요일: 벤치 프레스
금요일: 데드리프트
래리는 일주일에 한 번 스쿼트와 벤치 프레스를 훈련하고 2주에 한 번 데드리프트를 훈련한다고 말합니다.
래리는 이 저주파 훈련 프로그램이 자신에게 딱 맞는다고 말한다. 그는 신경학적으로 매우 효율적이어서 각각의 리프트를 발전시키기 위해 자주 훈련할 필요가 없습니다. 이러한 낮은 빈도 접근은 또한 그의 몸에 마모를 줄이고 부상을 피하는 데 도움을 줍니다.
먼저 래리 휠의 스쿼트 운동부터 살펴보겠습니다. 래리가 파워리프팅 몇 주 전에 했던 무거운 스쿼트 운동이 있습니다. 확인해 보십시오.
래리 휠즈 파워리프팅 스쿼트 운동
A1: 리버스 밴드 백 스쿼트, 1회 반복 3세트
B1: 플랭크, 3세트 고장
C1: 글루테 햄 레이즈, 3세트 실패지점까지
래리는 리버스 밴드를 매우 좋아합니다. 왜냐하면 밴드가 등에 매우 무거운 체중이 실리는 느낌에 익숙하게 해주기 때문입니다. 래리는 밴드가 맨 아래 자세에서 당신의 등과 다리에 가해지는 압력을 덜어주기 때문입니다. 래리는 복근과 햄스트링을 위한 몇 가지 부속 운동으로 운동을 마칩니다.
래리 휠즈 파워리프팅 스쿼트 운동
A1: 백 스쿼트, 8-10회 1세트
B1: 45도 레그프레스, 10-15회 반복 3세트
C1: 머신 레그 익스텐션, 10-15회 3세트
이 운동을 위해 래리는 스쿼트에서 8-10회 반복해서 무거운 운동까지 하고 나서 다리를 위해 더 높은 보조 운동을 합니다. 이것은 래리가 다음 파워리프팅이 열리기 3-4개월 전에 어떻게 훈련하는지를 보여주는 완벽한 예입니다. 그는 더 강해지고 근육을 만들고 싶지만 몸을 너무 세게 때리지 않기 위해 정말 낮은 레플레인지는 피한다.
이제 래리의 파워리프팅 벤치 프레스 운동에 대해 알아보겠습니다. 래리가 벤치 프레스에서 최대 1rep까지 운동하는 운동입니다.
벤치 프레스 1일차
A1: 플랫 벤치 프레스, 1회 반복 3세트
B1: 슈퍼 욜크 푸시 프레스, 5회 반복 3세트
C1: 시티드 케이블 로우(V-핸들), 3세트 10-15회
D1: 스탠딩 케이블 익스터널 로테이션 , 10-15회 3세트
벤치 프레스에서 무거운 세트를 한 후 래리는 상체의 나머지 부분을 위한 주요 부속운동을 한다
래리가 회전근개를 위해 몇 세트를 하는 게 정말 마음에 들어요. 회전근개의 외부 회전근은 건강한 어깨와 거대한 벤치 프레스를 위해 가장 중요한 근육 중 하나입니다.
이제 래리의 “비시즌” 벤치 프레스 운동 중 하나를 살펴보겠습니다.
벤치 프레스 2일차
A1: 플랫 벤치 프레스, 10-15회 반복 1세트 고장
B1: 플랫 DB 프레스(피트 상승), 10-15회 3세트
C1: Pelicator ez-bar curl(넓적/위쪽 그립), 3세트 10-15회 반복
이것은 래리에게 있어 매우 전형적인 오프시즌 벤치프레스 운동입니다. 그는 벤치 프레스를 한 번 세게 한 다음 몇 가지 보조 연습에 집중합니다. 래리의 파워리프팅 운동에 대한 흥미로운 점 중 하나는 그가 보조 작업을 거의 하지 않는다는 것입니다. 그는 메인 리프트에서 무거운 것을 타고 1-3 악세사리 운동을 하고 집으로 돌아간다. 데드리프트 운동은 더욱 그렇다. 무거운 데드리프트 운동 때문에 래리는 보조 작업을 수행하지 않습니다. 데드리프트에서 1-10바퀴의 무거운 세트까지 일하고는 집으로 돌아가요.
여기 최근 데드리프트 운동이 있는데 래리가 데드리프트에서 937파운드의 사상 최고 PR을 기록했다. 확인해 보십시오.
래리 휠스 파워리프팅 데드리프트 운동 1
얼마나 놀라운 승강기인가! 래리의 모든 운동이 이 세트를 중심으로 돌아갔어요. 데드리프트에서 최대 1리터까지 일하고 집으로 돌아간다. 래리는 벤치 프레스 데이에는 상체 액세서리 작업을, 다리 데이에는 하체 액세서리 작업을 하기 때문에 달리 할 필요가 없습니다.
래리 휠스 파워리프팅 데드리프트 운동 2
이 운동을 위해 래리는 6회 데드리프트에 765파운드의 터무니없는 운동을 한다. 다시 한번 래리는 무거운 데드리프트를 하고 집으로 돌아간다.
래리가 데드리프트 훈련은 격주로만 한다고 아까 말씀드렸는데요. 래리가 데드리프트를 하지 않는 주간에는 손쉬운 등상부 보조운동만 합니다. 여러분은 래리의 보디빌딩 스타일 백 운동을 통해 이것이 어떻게 보일지 확인할 수 있습니다.
결론
래리 휠스는 완전 별종이고 내 말은 최대한 좋은 방법이야 만약 당신이 이미 소셜 미디어에서 래리를 팔로우하고 있지 않다면 당신은 정말로 놓치고 있는 것입니다. 래리는 앞으로 몇 년 동안 미친 듯이 파워리프팅 세계 기록을 세울 예정이고 보는 것은 매우 재미있을 것입니다.
초보자는 파워 리프팅 프로그램-Physiqz
데드에 의해 수행자의 최종 단계 동안 초급 powerlifting 니다.
올바른 초보자 파워 리프팅 프로그램을 선택하는 것이 생각보다 중요합니다. 하여 잘못된 선택은 시작부터,당신은 자신을 설정한 최적의 진행 시간에 당신할 수 있습을 만드는 위대한 진보에 힘과 운동효과를 볼 수 있습니다. 플립 측면에서 최선을 사용하여 초보 프로그램이 설정한 성공을 위해 당신 게이트 바로—더 근육 강도,적은 시간을 낭비하고 있습니다.
tad 백업,파워 리프팅 프로그램이 다른 운동이나 훈련 옵션과 다른 점은 무엇입니까? 분명히,그것은 건물 강도에 대한 강렬한 초점입니다. 그러나 초보자가 효율적으로 발전하기 위해서는 훈련 프로그램의 비대에 초점을 맞춘 측면도 있어야합니다. 간단히 말해서,즉 각 운동해야한 운동에 전념을 건물에 힘 쪼그리고,벤치 프레스,그리고 드리프트 및 이를 포함한 질량 건물 요소가 증가하는 근육량은 매우 중요한 요인이 실제로 더 강해지고있다.
그러나 더 많은 과학 및 기술 관련된 프로그래밍뿐만 아니라. 에서 논의 길이에 Physiqz 이 시대가 지능적인 조작도(무게 사용되는)및 볼륨(세트*반복)을 허용 효율성에 대한 복구를 진행.
초보자 파워 리프팅 루틴의 모든 중요한 요소를 지능적으로 포착하는 몇 가지 다른 프로그램이 있습니다. 정확한 프로그램을 선택에 따라 달라집니다 특정한 목표는 얼마나 많은 시간을 투자하고자 체육관에서.
하지만 최고의 초보자 파워 리프팅 프로그램은 무엇입니까?
가 없습니다,이는 매우 중요한 포인트로 연결됩니다:홉을 프로그래밍하지 마십시오. 목표에 맞는 계획을 선택하고 전체 기간 동안 그것을 고수하십시오-그런 다음 다시하십시오. 사용하는 무게를 늘리고 양식을 개선하고 총 볼륨을 늘리는 데 집중하십시오; 이렇게 하는 것은 풍부한 힘 및 근육 질량 이익으로 드는 소요된 열매가 많은 시간으로 이끌어 낼 것이다. 교육 계획을 3 번 완료하면 다른 옵션으로 전환하는 것이 좋습니다. 일부 계획에는 프로그램 타임 라인이 포함되어 있지 않습니다.이 경우 6 주 간격을 하나의 교육주기로 계산합니다.
초보자는 파워 리프팅 프로그램
힘을 시작 일상:이 프로그램을 설계하여 표시 Rippetoe 은 틀림없이 가장 유명한 강도 훈련 식이요법이있다. 간단한 periozation 화 기술에 의존하고 복합 운동에 초점을 맞춘 Mark 의 계획은 따라하기 쉽지만 한 번에 모두 견고합니다. 힘과 근육의 세계에서 진정한 초보자 또는 초보자는 여기에서 시작해야합니다.
제이슨 블라의 아이스크림을 피트니스 5×5:이 계획은 디자인에 대한 초보자 옮기고 싶은 절대적으로 최대의 진행 동안 여전히 유지하는 낮은 수준의 투자되는 시간—체육관에서는 반드시되지 않은 나쁜 것은—작업을 더 똑똑하고,더 어렵지 않습니다. 그리고 점진적인 방식으로 적절한 형태와 진보를 배우는 시간을내어 초보자로서 장기적으로 배당금을 지불하게됩니다. 파워 리프팅은 경주가 아닌 마라톤입니다. 3 일 주위에 초점을 맞추고 주요 리프트,하지만 충분한 액세서리 작업을 제공하는 데 필요한 양을 자극하는 최적의 비대(근육량 증가),ICF 견고한 선택입니다. 마지막으로,3 일 버전을 여러 번 완료 한 후 권장되는 4 일간의 리프팅을 포함하는 icf 의 중간 버전이 있습니다.
Greyskull LP: GSLP 는 선형 분산화를 중심으로 구축 된 프로그램이며 주당 3 일간의 접근 방식을 사용합니다. 그러나 Jason Blaha 가 자신의 계획에 패키지하지 못한 한 가지 측면 인 AMRAP sets 가 포함됩니다. “가능한 한 많은 반복”을 위해 서서,이 세트는 당신을 당신의 한계까지 밀어냅니다. 게다가,그들은 초심자로 이어야 하는 곳에 당신의 초점을 돈다:당신의 일 수용량을 건설하기. 이것은 단순히 수단을 개선하는 능력이 더 많은 일을 설정하고 담당자와 더 무게 각 시간에 발을 들여놓는다. 마지막으로,특히 파워 리프터의 경우에 중요한 추가”플러그인”이 포함되어 있습니다. 계획의 맨 아래에 나열된 힘에 초점을 맞춘 파워 리프팅 플러그인입니다.
진행으로 초보,당신이 할 수있을 것입에서 진행하는 적어도 하나의 세 가지 방법으로 각각의 훈련
사
세트를 수행
반복 수행
이 빠른 속도의 진행은,그러나,영원히 지속되지 않습니다. 당신이 들어 올릴 때마다 위의 방식으로 진행할 수없는 지점에 도달하면,중간 프로그램으로 전환 할 때입니다. 8 주 루틴과 파워 빌딩 프로그램은 모두 훌륭한 옵션입니다.
참고:무게의 금액을 그리지 않지 여부를 결정하는 초보–그것은 진행는 않습니다.
12 주 파워리프팅 피킹 프로그램(2021)
프로그램 개요
이것은 인지된 운동률에 기초한 12 주 파워리프팅 피킹 프로그램입니다. 그것은 주당 4 훈련 일을 사용하고 테이퍼로 끝나는 네 가지 교육 블록으로 12 주 프로그램을 나눕니다. 그것은 매트에 의해 만들어졌습니다 미뇬…에서 미뇬 힘(@미뇬 강도)일반적으로 중급 및 고급 리프터에게 권장됩니다.
경쟁 이동 빈도는 일반적으로 매주 다음과 같습니다:
3 배 스쿼트(2 배 경쟁,1 배 변화)
3 배 벤치 프레스(1 배 경쟁,2 배 변화)
2 배 데 드리프트(1 배 경쟁,1 배 변화)
일반적인 변형으로는 일시 중지 된 스쿼트,일시 중지 된 데드 리프트 및 라센 프레스(일명 피트 업 벤치 프레스)가 있습니다. 당신은 3~6 액세서리 움직임과 함께 세 경쟁 리프트(또는 변형)각 교육 세션의 두 가지를 훈련 할 수 있습니다. 직접적인 오버 헤드 프레스 작업은 없지만 앉은 덤벨 숄더 프레스는 일주일에 한 번 프로그래밍됩니다.
교육 블록 목표
각 교육 블록에는 다음과 같은 목표가 있습니다:
4 주에 새로운 5 분으로 끝나는 8 주에 새로운 3 분으로 끝나는 지나친,9 주 동안 피로 축적 볼륨 감소 10 주 및 11 주,1 주에 새로운 1 분으로 끝나는 12
사용 방법
프로그램 개요에서 언급한 바와 같이,이 프로그램에서는 광범위하게 사용됩니다. 그러나 프로그램 작성자가 프로그램을 작성할 때 어떤 점을 염두에 두었는지 정확히 아는 것이 항상 도움이 됩니다.
올바르게 구현된 러프페는 운동선수의 근력,피로,스트레스의 변화를 수용하는데 도움을 주며,이는 세션마다 다를 수 있으며,운동선수는 여전히 목표를 향해 진로를 유지합니다.
정의 10 더 담당자 또는 무게를 할 수 없습니다 9.5 더 많은 담당자를 할 수 없었지만 약간 더 많은 무게를 할 수있었습니다 9 1 명 더 할 수 있었다 8.5 1 명의 담당자와 약간 더 많은 무게를 할 수 있었습니까 8 2 명의 담당자를 더 할 수 있었다 7.5 2 회 더 반복하고 약간 더 많은 무게를 할 수있었습니다. 7 3 명의 담당자를 더 할 수 있었다 6.5 3 명의 담당자와 약간 더 많은 무게를 할 수 있었습니까 6 4 명의 담당자를 더 할 수 있었다
당신이 파워 리프팅 피킹 프로그램을 실행하는 것이 더 편안하게 느끼는 경우에 그 프로그램은 1 백미터의%를 사용하여,당신은 여기에 해당 프로그램을 찾을 수 있습니다.
스프레드시트
12 주 미뇬 세렌스 파워 리프팅 피킹 프로그램|LiftVault.com
키워드에 대한 정보 파워 리프팅 프로그램
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